【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）　“用雙腳行走的人類，卻忘了雙腳的作用”，有人這樣形容。我們習(xí)慣了每天乘坐公共交通上下班、有電梯絕不爬樓梯……運(yùn)動(dòng)漸漸成了件奢侈的事，連步行的機(jī)會(huì)也越來(lái)越少。

　　其實(shí)，僅僅每天20分鐘的步行，就能“喚醒”身體健康，看看專家怎么說(shuō)。

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民教授：正確行走時(shí)，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動(dòng)。從增強(qiáng)體質(zhì)和免疫功能上來(lái)說(shuō)，步行是一種最理想的運(yùn)動(dòng)方法。

　　美國(guó)匹茲堡大學(xué)心理學(xué)教授柯?tīng)柨耍荷⒉骄拖褚粋€(gè)延緩大腦衰老的神奇藥丸，能降低患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。
　　美國(guó)著名心臟病學(xué)家懷特說(shuō)：輕快的步行，直到你微微有勞累感，是治療情緒緊張的理想鎮(zhèn)靜劑。

　　《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，教你用好這顆世界上最便宜的“長(zhǎng)壽藥”。

　　受訪專家：
　　北京中醫(yī)藥大學(xué)教授 王玉英
　　北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授 武文強(qiáng)

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授 陸一帆

　　西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍波

　　散步，最劃算的長(zhǎng)壽之道

　　每天傍晚，在北京奧林匹克森林公園的步行道上，總有一群步行者，他們有個(gè)共同的特點(diǎn)：精神抖擻、滿面紅光。年過(guò)70的北京中醫(yī)藥大學(xué)教授王玉英就在其中，渾身透著精氣神。她到這里散步已經(jīng)堅(jiān)持近十年了，一周三四次，每次走1個(gè)半鐘頭，走7公里。王玉英認(rèn)為，“百煉不如一走”，散步是“最穩(wěn)妥、最省事，也是最容易堅(jiān)持，且不用花錢的長(zhǎng)壽之道”。

　　鍛煉心臟

　　走路能增強(qiáng)心血管的機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防心臟病，降低血壓。中醫(yī)認(rèn)為，心臟強(qiáng)健了，全身氣血暢通。

　　促進(jìn)肺功能

　　散步，特別是快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)肺活量。中醫(yī)認(rèn)為，肺主氣，肺功能強(qiáng)了，能更好地呼出濁氣，吸入清氣，讓人神清氣爽。

　　促進(jìn)消化

　　走起能促進(jìn)腸蠕動(dòng)、促進(jìn)排便通暢。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身體才能更好地消化吸收。

　　減輕體重，降低血糖

　　如今患糖尿病的人越來(lái)越多，這跟吃得多、動(dòng)得少的生活方式有關(guān)。王玉英曾經(jīng)血糖輕微升高，經(jīng)過(guò)步行鍛煉，沒(méi)吃一粒藥，這幾年血糖一直維持在正常范圍。

　　緩解精神緊張，消除疲勞

　　很多人成天抱怨壓力大，沒(méi)時(shí)間鍛煉。實(shí)際上，走路恰恰是緩解情緒緊張、解除壓力的最好方式。

　　調(diào)節(jié)免疫功能

　　王玉英堅(jiān)持散步很多年，平時(shí)感冒都很少得。她認(rèn)為，免疫功能得到調(diào)節(jié)，人自然能長(zhǎng)壽。

　　正確散步，有5個(gè)“金標(biāo)準(zhǔn)”

　　武文強(qiáng)表示，散步雖不分性別、年齡，但不等于可以隨心所欲亂走，要想達(dá)到更好的鍛煉效果，也是有講究的。

　　姿勢(shì)

　　正走、倒走、踮腳走混著來(lái)

　　快走時(shí)應(yīng)配合正確的擺臂姿勢(shì)，即曲臂擺，而直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。
　　不少老年人喜歡倒著走，這是個(gè)不錯(cuò)的鍛煉方法，可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果;踮腳走可以鍛煉腿部肌肉，讓小腿肌肉更緊致。

　　但無(wú)論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，易對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，因此時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次5~10分鐘為佳。

　　時(shí)間

　　傍晚四五點(diǎn)最好

　　不少老年人習(xí)慣早上鍛煉，但在陸一帆看來(lái)，傍晚四五點(diǎn)鐘會(huì)更好。
　　對(duì)于有心腦血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，早晨鍛煉是一個(gè)誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

　　如果晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后半小時(shí)，并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)。因?yàn)榭熳邥?huì)加速血液循環(huán)，使身體保持在一定的興奮狀態(tài)，易造成失眠。

　　地點(diǎn)

　　操場(chǎng)地面松軟有彈性，公園空氣好

　　公路邊是最不適合快走的地點(diǎn)，不僅空氣質(zhì)量差，而且路面過(guò)于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

　　松軟的土路、塑膠操場(chǎng)是最適合快走的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所;公園和自家小區(qū)也是不錯(cuò)的選擇，空氣質(zhì)量較好。

　　物品準(zhǔn)備

　　穿雙軟底鞋，帶瓶白開(kāi)水

　　在快走之前，要做好必須的準(zhǔn)備工作：
　　一雙軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。
　　一雙透氣的襪子，一身寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服裝，有利身體放松。
　　帶一瓶水，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水。

　　糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

　　安全保障

　　量力而行，慢病者要謹(jǐn)慎

　　“快走鍛煉貴在堅(jiān)持?！标懸环f(shuō)，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以隔天走一次，使身體有個(gè)慢慢接受的過(guò)程，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉了。
　　但是還有幾類人，飯后散步要謹(jǐn)慎：
　　患冠心病、心絞痛的人。進(jìn)食后立刻大量活動(dòng)，可能誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小時(shí)再散步，每次半小時(shí)，注意步速不要過(guò)快。
　　高血壓、腦動(dòng)脈硬化、糖尿病患者。飯后最好靜坐閉目養(yǎng)神10—30分鐘再散步，馬上散步易出現(xiàn)體位性低血壓，導(dǎo)致頭暈乏力、昏厥;高血壓患者散步時(shí)最好上身挺直，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能;走路最好前腳掌著地，避免后腳跟先落地，減少大腦震動(dòng)。
　　患有慢性活動(dòng)性胃炎、消化性潰瘍的人。飯后立刻散步會(huì)增加胃腸蠕動(dòng)，吃進(jìn)去的食物對(duì)胃壁產(chǎn)生刺激，不利于胃黏膜修復(fù)。

　　貧血、低血壓的人。飯后大量血液都供給胃部了，散步時(shí)很容易造成腦部相對(duì)缺血，出現(xiàn)頭昏、目眩，甚至昏厥。

　　6種花式散步法，走出健康

　　變速走

　　慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環(huán)進(jìn)行。這樣能夠調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與到鍛煉過(guò)程中，更好鍛煉心肺功能。

　　沖刺快走

　　熱身5分鐘后，盡全力快走10分鐘，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程可以燃燒大約175千卡的熱量。

　　收小腹散步

　　散步時(shí)，注意力集中在腹部，用力收縮小腹;當(dāng)一腳跨向前時(shí)，臀部也應(yīng)立即移向前。至少走10分鐘，對(duì)減小肚子十分有效。

　　負(fù)重走

　　從家里拿兩個(gè)大一點(diǎn)的塑料瓶子，裝滿水，做簡(jiǎn)易啞鈴。兩手各一個(gè)，保持左右重量一致，對(duì)老年人的步態(tài)平衡也有很大的作用。

　　輕拍雙臂、輕揉耳朵

　　老年人在散步時(shí)前后拍掌、敲打身體兩側(cè)膽經(jīng)，輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動(dòng)作，可以促進(jìn)經(jīng)絡(luò)暢通，氣血調(diào)和。

　　延長(zhǎng)步幅
　　散步時(shí)加大步幅，可以使腿窩和臀部多用力，燃燒掉更多的熱量?！ㄉ鼤r(shí)報(bào)記者 張彤 王黎洋）
　　本期編輯：徐振羽