【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）藍(lán)光擾亂睡眠 斜倚損傷腰頸 沉迷加劇孤獨(dú) 睡前玩手機(jī)不只傷眼

　　受訪專家：

　　中國中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院副院長 謝立科
　　北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 高 偉
　　本報(bào)記者 李珍玉
　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-07-22 第1625期 第1版

　　“你是一只蝸牛，你的智能手機(jī)就是你的外殼——它已經(jīng)成為你的家。”這是英國倫敦大學(xué)學(xué)院一個(gè)人類學(xué)家團(tuán)隊(duì)的觀點(diǎn)。進(jìn)入智能手機(jī)時(shí)代，男女老少，不論工作、學(xué)習(xí)，還是通信、消費(fèi)，從起床到睡前，手機(jī)幾乎每時(shí)每刻都在身邊。因?yàn)橥媸謾C(jī)引起的睡眠不足等問題隨之日益凸顯，引發(fā)醫(yī)學(xué)專家們的擔(dān)憂。今年發(fā)布的《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》顯示，我國居民平均睡眠時(shí)長為7.06小時(shí)，相比10年前，入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí)，起床時(shí)間晚了37分鐘，總睡眠時(shí)長少了近1.5小時(shí)，看手機(jī)、上網(wǎng)是導(dǎo)致睡眠拖延和障礙的重要原因之一。美國巴克衰老研究所近期發(fā)表的一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究推測稱，夜間暴露在手機(jī)屏幕等光污染環(huán)境中，對生物鐘影響很大，不僅損傷視力、傷害大腦，還會(huì)累及全身，縮短壽命。

　　睡前玩手機(jī)已成世界公共衛(wèi)生問題

　　近日，北京市一位65歲老人因眼睛劇痛無比，大半夜跑去中國中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院看急診，經(jīng)診斷為一只眼睛眼壓過高、青光眼急性發(fā)作。醫(yī)生及時(shí)采取了治療措施，才避免了視神經(jīng)的進(jìn)一步損傷?！靶姨澗驮\及時(shí)，否則他很可能就此失明了！”中國中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院副院長、中西醫(yī)結(jié)合眼底病科主任醫(yī)師謝立科說，這位老人喜歡睡前看短視頻，每晚都要刷一兩個(gè)小時(shí)。在黑暗光線下，眼睛聚焦、瞳孔長時(shí)間散大，可能堵塞眼內(nèi)房水循環(huán)流通，引起眼壓升高，導(dǎo)致青光眼急性發(fā)作，輕則眼脹頭痛，重則視力受損，甚至失明。

　　“類似這位老人的案例，在臨床中并不少見?！敝x立科告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，手機(jī)現(xiàn)已成為眼病的一大罪魁禍?zhǔn)?，醫(yī)院門診中因看電子屏幕時(shí)間太長而引發(fā)嚴(yán)重眼病的患者越來越多。長時(shí)間盯著手機(jī)屏幕看，不僅易引起視疲勞，還會(huì)導(dǎo)致近視、散光等問題。尤其在黑暗環(huán)境下，只有手機(jī)的光照強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，看手機(jī)的距離也會(huì)不由自主越來越近，眼睛聚焦到小小的屏幕上，瞳孔散大但瞳距縮短，就會(huì)看東西模糊。另外，眼睛睫狀肌長時(shí)間處于緊張疲勞狀態(tài)，會(huì)引起調(diào)節(jié)功能異常，導(dǎo)致近視發(fā)生或近視增加，對眼睛的損傷會(huì)更重。對老年人來說，危害更大。隨著年齡增長，淚腺本就逐漸萎縮老化，易患干眼癥，如果長時(shí)間盯著電子屏幕看，眼睛分泌的淚液會(huì)進(jìn)一步減少，加重干眼癥狀，除了易誘發(fā)急性青光眼外，還會(huì)刺激眼底黃斑部和晶體，導(dǎo)致黃斑病變和白內(nèi)障發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

　　近年來，夜晚使用智能手機(jī)越來越成為世界公共衛(wèi)生問題。中國睡眠研究會(huì)2021年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，61%的國人會(huì)在睡前玩手機(jī)。一項(xiàng)針對日本18~30歲青年人的抽樣調(diào)查顯示，96%的人夜晚會(huì)使用智能手機(jī)，超85%出現(xiàn)了失眠和心理困擾（情緒失控、憤怒、抑郁）。英國專業(yè)服務(wù)機(jī)構(gòu)德勤發(fā)布的一項(xiàng)報(bào)告表明，新冠疫情暴發(fā)前，1/3的英國成年人會(huì)在深夜看手機(jī);疫情以來，因出行受限，人們居家后花費(fèi)在移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)上的時(shí)間創(chuàng)下歷史新高，每天超過4小時(shí)，尤其是兒童青少年因夜間花費(fèi)大量時(shí)間玩手機(jī)而影響了睡眠。美國維拉諾瓦大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，九成年輕人存在睡前用手機(jī)上網(wǎng)、手機(jī)放枕邊入睡的情況，由此帶來對睡眠質(zhì)量及精神健康的不良影響應(yīng)高度重視。

　　帶來的傷害不只視力損傷

　　雖然此次巴克衰老研究所的研究是果蠅實(shí)驗(yàn)，但夜間玩手機(jī)影響全身健康的結(jié)論早已在人群調(diào)查或研究中有所證實(shí)。例如，英國赫特福德大學(xué)2014年的一項(xiàng)研究指出，睡前使用智能手機(jī)與超重、心臟病、糖尿病等的發(fā)病幾率增加有關(guān)。韓國崇信女子大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天睡前多玩1個(gè)小時(shí)手機(jī)，熬夜時(shí)間越長，失眠幾率越高，患焦慮、抑郁等疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高。專家們表示，長期睡前玩手機(jī)會(huì)給身體造成全方位的傷害，不只人們看到的視力損傷。

　　藍(lán)光干擾褪黑素分泌。電子產(chǎn)品的光線中，波長為400~450納米的，被稱為藍(lán)光。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉說，藍(lán)光會(huì)讓大腦誤以為是白天，抑制褪黑素分泌。褪黑素主要參與調(diào)節(jié)人類的睡眠-覺醒周期和晝夜節(jié)律，研究發(fā)現(xiàn)，視神經(jīng)細(xì)胞只要受到藍(lán)光8分鐘刺激，就會(huì)讓身體持續(xù)興奮超過1小時(shí)，造成生物鐘紊亂。美國哈佛大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，人體在1.3勒克斯（照明強(qiáng)度單位）藍(lán)光的照射下，褪黑素的分泌就會(huì)終止。而我們常用的節(jié)能燈、平板、電腦、手機(jī)等光源發(fā)出藍(lán)光的強(qiáng)度，遠(yuǎn)超1.3勒克斯。睡前只要使用2小時(shí)有顯示屏的電子設(shè)備，褪黑素的分泌水平就會(huì)下降22%，青少年兒童受藍(lán)光的影響比成年人更大。

　　姿勢不正確傷腰頸。謝立科說，人們夜間大多在床上以仰臥、斜倚等姿勢看手機(jī)，兩眼視覺運(yùn)用不均衡，會(huì)造成視力損傷。《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》就曾記錄了兩例在黑暗中側(cè)身斜眼看手機(jī)的病例，因眼睛要適應(yīng)屏幕亮度，兩眼視覺細(xì)胞中的光敏色素會(huì)不同程度地褪去，從而導(dǎo)致“智能手機(jī)眼盲癥”，出現(xiàn)眼睛干澀、視物模糊、暫時(shí)性失明等癥狀。此外，半靠床頭、側(cè)臥看手機(jī)會(huì)對頸椎、腰椎造成很大壓力，日積月累可引發(fā)手麻、脖子僵硬、腰酸背疼、頭暈以及脊椎疾病。

　　心理依賴威脅個(gè)人生活。高偉說，很多人晚上愛玩手機(jī)，其實(shí)是患上了“手機(jī)依賴癥”。具體說就是，一旦無法使用手機(jī)或手機(jī)不在身邊，就會(huì)表現(xiàn)出煩躁、注意力難集中、抑郁寡歡等近似于物質(zhì)成癮的情緒癥狀。智能手機(jī)覆蓋打游戲、看視頻、瀏覽新聞、購物、聊天等諸多功能，很容易使人上癮，一直沉迷還會(huì)影響人際關(guān)系，增加孤獨(dú)感，而擺脫孤獨(dú)的渴望，又會(huì)導(dǎo)致他們對手機(jī)更依賴，造成惡性循環(huán)。

　　戴耳機(jī)不當(dāng)耗損聽力。很多人晚上看手機(jī)，為了不影響他人休息，常常需要戴耳機(jī)，音量過大或佩戴時(shí)間過長，可導(dǎo)致噪聲性聽力損害，甚至不可逆的聽力受損。

　　畫面交替快閃，可誘發(fā)癲癇。高偉說，手機(jī)鮮艷畫面的快速閃爍，可能會(huì)誘發(fā)癲癇。日本曾有一部動(dòng)漫《精靈寶貝》，其中一集的畫面中，有強(qiáng)烈的紅藍(lán)光快速交替閃爍，導(dǎo)致了685名兒童在觀后出現(xiàn)了眼花、頭痛、惡心等癥狀，嚴(yán)重者甚至?xí)簳r(shí)失明、抽搐和昏迷。這是全球史上誘發(fā)癲癇（光敏感性癲癇癥）最多的動(dòng)畫節(jié)目。

　　睡前看手機(jī)不超過半小時(shí)

　　專家們表示，睡前放下手機(jī)對健康至關(guān)重要，每個(gè)人都要引起重視。尤其對于正處于成長發(fā)育期的兒童青少年和身患慢病的中老年人來說，更應(yīng)注意保護(hù)視力，避免因睡前玩手機(jī)導(dǎo)致睡眠不足。若睡前實(shí)在忍不住玩手機(jī)，建議這樣做：1.使用時(shí)間控制在30分鐘內(nèi);2.眼睛與手機(jī)距離保持在30厘米以上;3.保證房間亮度，在床頭開一盞暖光燈;4.床頭放個(gè)靠枕，盡量坐姿端正，不要側(cè)躺或俯臥刷手機(jī);5.佩戴耳機(jī)的音量最大不超過60%，使用時(shí)間不超過1小時(shí);6.入睡前關(guān)閉所有電子設(shè)備，或?qū)⑵浞旁诰嚯x床頭較遠(yuǎn)的位置。

　　高偉說，很多人其實(shí)并沒有意識(shí)到睡前玩手機(jī)的危害，而只是將其當(dāng)作睡前放松方式。其實(shí)，睡前不妨嘗試與家人聊聊天、聽一些旋律舒緩的音樂或睡前冥想等，都有利于更好入睡。謝立科補(bǔ)充說，睡前用紅花、防風(fēng)、薄荷煮水泡腳，利于改善足部血液循環(huán)，讓足部溫暖舒適，人就更容易入睡。