【byb.cn 】（來源：）亞麻籽油能健腦 油茶籽油可護心 食用油里有不同“榜首”

　　中國注冊營養(yǎng)師 劉萍萍

　　《生命時報》 2022-11-11 第1655期 第13版

　　食用油在廚房中的地位不可撼動，家家烹調(diào)都離不開它。按照來源，食用油可分為植物油和動物油，前者常見的有大豆油、花生油、葵花籽油、橄欖油、玉米油等，后者包括豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。不同食用油，在脂肪酸構(gòu)成、某些營養(yǎng)成分含量上有一定差別，所適合的人群和烹調(diào)方法也不太一樣。從不同維度上來說，食用油的排名也有個先后，大家不妨根據(jù)需求選擇品種。

　　①護心之冠：油茶籽油

　　食用油里 99% 以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現(xiàn)在脂肪酸上。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，后者又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中，單不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），增加高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇），預防心血管疾病。常見食用油中，單不飽和脂肪酸含量排名前三的分別是：油茶籽油（80.8%）、橄欖油（78.6%）、菜籽油（64%），中老年人、高血脂和心腦血管疾病患者，平時可以多選用這幾種。

　　②α亞麻酸之首：亞麻籽油

　　α亞麻酸是人體必需脂肪酸，在人體內(nèi)可部分轉(zhuǎn)化為二十二碳六烯酸（DHA）。DHA屬于歐米伽3多不飽和脂肪酸的重要成員，不僅有助嬰幼兒的大腦和視力發(fā)育，還可以延緩老年人大腦和眼睛衰老。常見食用油中，亞麻籽油和紫蘇籽油最有助補充α亞麻酸，含量都在50%以上，其次是核桃油（7.7%）、菜籽油（6.8%）、大豆油（6.5%）。嬰幼兒、孕婦、哺乳期媽媽以及老人，可適當選用這類食用油。

　　③維生素E榜首：大豆油

　　植物油是維生素E的主要來源之一。對于人類來說，維生素E最重要的功能是抗氧化。維生素E在人體細胞的細胞膜上，與一些生物酶共同構(gòu)成抗氧化系統(tǒng)，可以清除體內(nèi)的自由基，保護生物膜中的多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、核酸等免受自由基的攻擊。維生素E還有維持生育、保護免疫力的作用。常見植物油中，維生素E含量最高的三種分別是：大豆油（93.08毫克/100克）、芝麻油（68.53毫克/100克）、菜籽油（60.89毫克/100克）。想要補充維生素E的朋友，可以多選這幾種油。

　　④植物甾醇最多：芝麻油

　　植物甾醇也稱植物固醇，具有降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的功能。植物甾醇含量最高的三種食用油是：芝麻油（588.48毫克/100克）、菜籽油（570.16毫克/100克）、胡麻油（441.83毫克/100克），這類食用油適合三高人群。

　　⑤最耐熱：椰子油

　　飽和脂肪酸在高溫下比較穩(wěn)定，不飽和脂肪酸中雙鍵越多，在高溫下越不穩(wěn)定，經(jīng)煎炸或反復加熱后容易氧化聚合，產(chǎn)生一些對人體有毒有害的物質(zhì)。因此，食用油中飽和脂肪酸比例越高，耐熱性越好。植物油中，椰子油、棕櫚仁油、棕櫚油的飽和脂肪酸含量比較高（分別占85%、77%、49.4%），多不飽和脂肪酸含量比較低（分別占1.9%、2.6%、9.3%），它們耐熱性比較好，適合做煎炸食品。相反，含α亞麻酸（含3個雙鍵，不飽和脂肪酸）比較多的食用油（如亞麻籽油、紫蘇籽油），就不耐熱了。這類食用油不適合炒菜，可用來涼拌、做湯。動物油脂富含飽和脂肪酸，如牛油、羊油、豬油，它們的耐熱性都比較好，也適合高溫油炸。需要注意的是，吃太多動物油脂會增加肥胖風險，肥胖、高血脂、心血管疾病等人群要少吃。