睡眠質(zhì)量看五個(gè)維度

主講人:復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 于 歡 □張 慧
《生命時(shí)報(bào)》 2023-10-24 第1746期 第17版
1.如何判斷睡眠質(zhì)量?睡眠情況因人而異,但判斷自己的睡眠是否充足、質(zhì)量是否過(guò)關(guān),可以參考一般性的指標(biāo)。
?、偎唛L(zhǎng)度
一般成年人每天需要6~8小時(shí)睡眠時(shí)間,兒童和青少年睡眠需求則更多,每個(gè)人在一年四季中還有略微差異。在規(guī)律作息的情況下,早上自然醒來(lái),精力充沛,每晚平均經(jīng)歷的睡眠時(shí)間,就是睡眠時(shí)長(zhǎng)需求。若短時(shí)期因工作或?qū)W習(xí)壓縮了睡眠時(shí)長(zhǎng),大家會(huì)因缺覺(jué)而出現(xiàn)日間疲憊、困倦和精力不足。意識(shí)到這種情況時(shí),應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)覺(jué),防止因缺覺(jué)誘發(fā)勞累及免疫力下降。當(dāng)然,也有部分成年人睡眠需求會(huì)短于6小時(shí)(短睡眠者),或者超過(guò)8小時(shí)(長(zhǎng)睡眠者),只要日間精神良好,這都屬于正常情況。
?、谌胨俣?
正常應(yīng)當(dāng)做到上床不久即入睡,并在入睡后20~30分鐘內(nèi)進(jìn)入深度睡眠。如果經(jīng)常需要很長(zhǎng)時(shí)間才能入睡,建議適當(dāng)推遲就寢時(shí)間。入睡啟動(dòng)困難還可能與焦慮、壓力、對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注、臥床看手機(jī)、看電視等不良習(xí)慣有關(guān)。
③睡眠深度
深度睡眠又稱(chēng)為慢波睡眠,與身體功能的修復(fù)和記憶的形成密切相關(guān)。深度睡眠通常占整晚睡眠時(shí)長(zhǎng)的15%~25%(以每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)7小時(shí)計(jì)算,深度睡眠60~100分鐘)。深睡眠在整晚的分布以前半夜為主,如果前半夜不睡或者夜間頻繁醒來(lái),很可能降低整晚深睡眠的比例。
?、苋臻g活動(dòng)度
白天的功能狀態(tài)也是睡眠質(zhì)量好壞的重要指標(biāo)。清晨睡醒應(yīng)該感到清爽、精力充沛,白天工作注意力容易集中,不會(huì)短時(shí)間工作后就產(chǎn)生疲憊困倦。如果明明夜間睡眠時(shí)間充足,清晨醒來(lái)不解乏,上午很快出現(xiàn)困倦,工作時(shí)注意力集中困難、容易疲憊,很可能提示睡眠出了問(wèn)題。
?、輭?mèng)境頻繁度
做夢(mèng)是睡眠中的正?,F(xiàn)象,通常人們?cè)诳焖傺蹌?dòng)期(REM期)的夢(mèng)境鮮明,能構(gòu)成情節(jié),甚至在夢(mèng)中體驗(yàn)喜怒哀樂(lè)。非快速眼動(dòng)期(NREM期)也會(huì)有夢(mèng),只是比較朦朧模糊。每晚人們處于快速眼動(dòng)期的時(shí)間占15%~25%,不同人的快速眼動(dòng)期比例相仿,只是每個(gè)人夢(mèng)感程度有較大差異。夢(mèng)感強(qiáng)者會(huì)說(shuō)“一個(gè)晚上都在做夢(mèng)”,夢(mèng)感弱者覺(jué)得自己“從來(lái)不做夢(mèng)”,這些都屬正常。但如果夢(mèng)境過(guò)于激烈引起反復(fù)醒轉(zhuǎn)、醒轉(zhuǎn)時(shí)心悸盜汗、因夢(mèng)境產(chǎn)生疲憊感,或者隨著夢(mèng)境出現(xiàn)異常動(dòng)作,則提示有疾病隱患。
2.網(wǎng)絡(luò)中推薦的助眠方法有用嗎?網(wǎng)絡(luò)上推薦的睡眠法很多,這里列舉常見(jiàn)的幾種。
2分鐘入睡法
又稱(chēng)為“美國(guó)海軍睡眠法”,是近年流傳較廣的自我放松技巧,據(jù)說(shuō)可以幫助士兵在極端高壓環(huán)境下快速入睡,通常對(duì)于睡前緊張、過(guò)度擔(dān)心是否能睡著的患者比較有效。其主要步驟如下。
首先,松弛臉部肌肉,包括舌頭、下巴和眼睛周?chē)募∪狻H缓笞尲绨虮M量下沉,同時(shí)將上臂、下臂和手部的肌肉放松。慢慢地專(zhuān)注于呼吸,呼氣時(shí)想象自己的肺部排空了一切氣體。接著,想象自己的頭部和腦袋變得越來(lái)越輕,逐漸消失在床上,想象自己在藍(lán)天下躺在平靜湖面上的小船上,或者漆黑房間內(nèi)的天鵝絨吊床上,最大程度放松精神。如果思緒開(kāi)始游蕩,嘗試重復(fù)默念“不要想”10秒,直到注意力重新集中。
多階段睡眠
入睡后,人們會(huì)依次經(jīng)歷淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)期睡眠,正常人一個(gè)晚上經(jīng)歷4~6次循環(huán)以完成睡眠的生理作用。多階段睡眠法是將人類(lèi)習(xí)慣的單次睡眠過(guò)程分散成多個(gè)睡眠周期,即在24小時(shí)內(nèi)實(shí)踐多于兩次的睡眠。相傳達(dá)芬奇就是采用多階段睡眠,他每隔4個(gè)小時(shí)就睡15分鐘,因此這個(gè)方法也稱(chēng)為“達(dá)芬奇睡眠法”。
執(zhí)行“達(dá)芬奇睡眠法”時(shí)有兩個(gè)陷阱需要避開(kāi):一是“想躺就躺”,不管缺不缺覺(jué)就嘗試睡;二是“大補(bǔ)特補(bǔ)”,白天長(zhǎng)時(shí)間睡覺(jué)造成日夜顛倒。這個(gè)方法一般需在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下制訂科學(xué)的睡眠計(jì)劃,比較適合高節(jié)奏工作、夜間沒(méi)有足夠睡覺(jué)時(shí)間的人。
白噪音睡眠法
白噪音的信號(hào)在各個(gè)頻段上的功率一致,其他不具有這一性質(zhì)的噪聲信號(hào)則稱(chēng)為有色噪聲。這種方法的理論基礎(chǔ)是,白噪音可以掩蓋其他干擾性聲音,減輕環(huán)境噪音對(duì)睡眠的影響,同時(shí)有助于放松大腦,促進(jìn)入睡,尤其適合居室環(huán)境隔音不佳的人群。白噪音可以通過(guò)多種方式產(chǎn)生,包括專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的白噪音機(jī)、手機(jī)應(yīng)用程序、音樂(lè)播放器等。此外,一些人可能喜歡不同類(lèi)型的環(huán)境聲音,如海浪聲、下雨聲等,這些也被歸類(lèi)為“自然噪音”,可在類(lèi)似原理下輔助睡眠。不過(guò),白噪音的效果對(duì)個(gè)體的影響有所不同,部分人可能會(huì)對(duì)白噪音產(chǎn)生依賴(lài)。另外,戴著耳機(jī)聽(tīng)人為制造的白噪音入睡是不可取的,有可能損傷聽(tīng)力。近年來(lái),也有研究在開(kāi)展粉噪音等其他聲音對(duì)于睡眠,尤其是對(duì)深睡眠的助益。
3.如何通過(guò)改變?nèi)粘A?xí)慣提高睡眠質(zhì)量?科學(xué)的睡眠規(guī)律、舒適的睡眠環(huán)境、健康的睡眠習(xí)慣都有助于提高睡眠質(zhì)量,下面為大家介紹一些可行的方法。
與自己“同頻”
盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床,即使周末也要保持一定的一致性,不要過(guò)分貪睡,也要避免長(zhǎng)時(shí)間躺臥。
營(yíng)造舒適的環(huán)境
保持臥室的溫度適宜、通風(fēng)良好,并保持相對(duì)安靜。使用舒適的床墊和枕頭,正確的睡眠姿勢(shì)可避免對(duì)身體造成不必要的壓力。對(duì)于夜間有打鼾、憋氣等情況的人,側(cè)臥位睡覺(jué)可一定程度地改善夜間缺氧。
夜間不給身體加負(fù)擔(dān)
避免在睡前大量進(jìn)食,尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物;盡量避免茶、咖啡和可樂(lè)等含有刺激性物質(zhì)的飲品;避免夜間飲酒,飲酒可能導(dǎo)致睡眠深度下降。同時(shí),在睡前2小時(shí)內(nèi),盡量不過(guò)度思考復(fù)雜工作或問(wèn)題,不使用電子設(shè)備,尤其是藍(lán)光屏幕,以免干擾褪黑素分泌影響睡眠,如有必要可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。學(xué)一些放松技巧,如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度,幫助緩解壓力和焦慮。
白天要運(yùn)動(dòng)和曬太陽(yáng)
適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力,建議上午運(yùn)動(dòng)并接受光照,能充分生成機(jī)體內(nèi)源性動(dòng)力,維持夜間睡眠。不建議夜晚進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),過(guò)于興奮難以入睡。另外,睡前不要喝大量水,防止頻繁起夜干擾睡眠。有午睡習(xí)慣的失眠患者,盡量將午睡時(shí)間控制在20~30分鐘。
最后,如果您長(zhǎng)期有睡眠困擾,影響身體健康以及生活和工作,且無(wú)法通過(guò)以上方法改善,建議盡早前往專(zhuān)業(yè)的睡眠門(mén)診和醫(yī)療機(jī)構(gòu)獲取睡眠障礙診療的最佳方法。
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