【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）如同下肢裝個(gè)泵 促進(jìn)血液流回心 練小腿強(qiáng)心臟

　　受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授 蘇 浩

　　本報(bào)記者 虞 曄
　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-11-03 第1749期 第7版

　　近日，美國(guó)全國(guó)廣播公司《今天》欄目介紹，每當(dāng)小腿肌肉收縮時(shí)，腿部靜脈中的靜脈瓣膜就會(huì)打開，血液“被迫”流回心臟。然而，久坐或久站會(huì)削弱小腿肌肉、增加腿部靜脈壓力，長(zhǎng)時(shí)間如此，瓣膜就會(huì)受損，小腿肌泵血功能也會(huì)減弱，可能出現(xiàn)水腫、下半身疲勞、靜脈曲張等，甚至形成血栓。

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩表示，小腿好比人體的“承重墻”，站立、走路、跑步、下蹲等下肢運(yùn)動(dòng)都離不開小腿肌肉的收縮。可以說，一生中一半以上的活動(dòng)和能量消耗都要靠小腿完成，其重要性和心臟相當(dāng)，被稱為“第二心臟”。把小腿肌肉練強(qiáng)壯，就好比在身體下面加了一個(gè)“泵”，可以助心臟一臂之力。因此，小腿有勁才能壽命長(zhǎng)。為此，蘇浩介紹了幾種練小腿的常用方法，大家不妨每天練一練。

　　步行。步行是最方便的方法，每天可以快速行走20~30分鐘。此外，上班族每小時(shí)至少走1~2次，起身活動(dòng)一會(huì)就會(huì)受益;坐飛機(jī)等不方便活動(dòng)時(shí)，可嘗試抬起雙腳，模仿行走動(dòng)作。

　　靠墻靜蹲。背貼墻，雙足分開與肩同寬，屈髖屈膝，雙腿逐漸下蹲，直至小腿與地面垂直。需提醒，靜蹲可能增加髕骨壓力，不適合膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者練習(xí)。

　　繃腿。平躺在床上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，雙膝伸直，主動(dòng)收縮股四頭肌使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，交替進(jìn)行1分鐘。

　　單腿抬腿。平躺在床上，雙手放在身體兩側(cè)，將一條腿抬高，使其與床之間的夾角在30度左右，保持5秒鐘，然后放下休息2秒鐘，換另一邊做同樣動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。每邊做15次為一組，練3~4組。

　　雙腿抬腿。垂直平躺在墻邊，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，抬起下半身靠在墻上保持3分鐘。注意上半身和下半身呈垂直狀態(tài)，不要收肚子憋氣，維持正常呼吸。然后屈曲膝蓋，使小腿和大腿呈90度，同樣保持3分鐘，還原。

　　踢小腿（如圖）。單腿站立，用另一條腿的腳面依次踢打站立腿小腿的承筋穴（腓腸肌肌腹中央）和承山穴（小腿后面正中央），踢打力度視個(gè)人承受能力而定。踢打過程中可以“加速—緩慢—加速”方式進(jìn)行，從而加強(qiáng)小腿肌收縮能力，持續(xù)5分鐘即可。

　　蘇浩提醒，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作要正確、頻率別太高、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷循序漸進(jìn)。有心血管病者練習(xí)時(shí)應(yīng)采取小負(fù)荷、多組數(shù)的方式，切忌使用大重量、爆發(fā)性動(dòng)作。