【byb.cn 】（來源：生命時報）堅果海魚替代牛羊肉 水果豆類纖維含量高 四類食物是降脂高手

　　受訪專家：

　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授 于 康

　　本報特約記者 趙 炎

　　《生命時報》 2023-11-03 第1749期 第13版

　　最新數(shù)據(jù)顯示，我國成人高脂血癥患病率高達35.6%，也就是說每3個成人就有1個血脂異常。高脂血癥是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的危險因素，因此防治高脂血癥刻不容緩。前不久，美國國家脂質(zhì)協(xié)會給成年血脂異?；颊咛峁╋嬍掣深A(yù)建議（以下簡稱“建議”），提出富含以下四類物質(zhì)的食物有助降“壞膽固醇”（即低密度脂蛋白膽固醇），從而能減少動脈粥樣硬化和心血管疾病的發(fā)病率。為此，我們特邀北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康進行詳細解讀。

　　①富含不飽和脂肪酸的食物

　　建議指出，將一部分飽和脂肪酸替換為不飽和脂肪酸（每日總熱量的5%)，預(yù)計能將“壞膽固醇”水平降低5%~10%。脂肪酸按飽和程度可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，后者又包括單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸主要來自豬牛羊肉（紅肉）和黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油、可可脂等;多不飽和脂肪酸主要來源于植物油、堅果、水產(chǎn)品等。建議每周最好吃魚2次或300~500克，優(yōu)選深海魚;植物油每天25~30克即可，不選椰子油、棕櫚油等熱帶植物油;堅果每日10克左右即可，盡量選擇原味，少吃鹽炒、糖焗、油炸的。

　　②富含植物蛋白的食物

　　建議指出，用植物蛋白（30克/天）替代動物蛋白，可將“壞膽固醇”降低4%。腰果、開心果、核桃、花生、亞麻籽、奇亞籽等堅果以及黃豆、黑豆、青豆等大豆都是植物蛋白的良好來源。作為優(yōu)質(zhì)蛋白中的一種，大豆蛋白還有助于維持正常免疫力、保持皮膚和肌肉健康等。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成人每周食用相當于大豆105~175克的豆類及其制品。50克大豆相當于145克北豆腐、280克南豆腐、350克內(nèi)酯豆腐、730克豆?jié){、110克豆腐干、80克豆腐絲。

　?、?/span>富含黏性膳食纖維的食物

　　建議指出，每天攝入7.5克黏性膳食纖維，可將“壞膽固醇”降低6%~9%。膳食纖維根據(jù)黏度可分為黏性膳食纖維和非黏性膳食纖維。黏性膳食纖維進入消化道之后，可吸收消化道中的水分，變成黏稠的膠狀體。這種膠狀體可以在小腸中與“壞膽固醇”結(jié)合，減少其吸收，從而降低血液中“壞膽固醇”的含量。富含黏性膳食纖維的常見食物包括燕麥、大麥、豆類、奇亞籽、水果(包括橘子、葡萄柚、橙子、檸檬、蘋果、桃子和梨）以及蔬菜（包括魔芋、蘆筍和紅薯）。一般來說，新鮮果蔬是膳食纖維的主要來源。對于蔬菜，推薦每日攝入300~500克，水果每日200~350克。

　?、?/span>富含植物甾醇的食物

　　建議指出，每天攝入大約2克植物甾醇，“壞膽固醇”可降低5%~8%。植物甾醇又叫植物固醇，是一類植物性甾體化合物，結(jié)構(gòu)和膽固醇類似，但可以有效降低腸道對膽固醇的吸收，從而起到降低“壞膽固醇”的目的。此外，植物甾醇還具有抗炎癥、抗病毒、抑制腫瘤細胞、調(diào)節(jié)免疫等生物學(xué)作用。植物甾醇廣泛存在于植物性食品中，以豆類、堅果、油籽中含量較高。其中，芝麻、花生、松子、大豆、核桃、谷物胚芽、未精煉的植物油中都含有豐富的植物甾醇。