【byb.cn 】（來源：生命時報）金雞獨立反映平衡 起身行走看出肌力 六個測試發(fā)現(xiàn)易跌老人

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師 王 征

　　本報記者 徐 盈

　　《生命時報》 2023-12-01 第1757期 第5版

　　近日，中國老齡科學(xué)研究中心發(fā)布《老年人體質(zhì)與跌倒風(fēng)險測試報告》（以下簡稱《報告》），通過一些簡單的測試篩選出與老人跌倒風(fēng)險高度相關(guān)的體質(zhì)因素，以便進(jìn)行更有針對性的預(yù)防。

　　該研究共納入廈門、鄭州兩地477名60歲以上老人，其中男性156人、女性321人。中國老齡科學(xué)研究中心老年人體功效學(xué)實驗室和集美大學(xué)體育學(xué)院的研究人員用國際通用方法，測試了參與者的身體形態(tài)、身體成分、肌肉力量、平衡能力、視覺功能和步態(tài)。研究人員參照國際標(biāo)準(zhǔn)，測試參與者12秒5次坐起的用時，時間大于等于12秒代表跌倒風(fēng)險高，反之為風(fēng)險低，并將其與各項測試數(shù)據(jù)進(jìn)行對比。結(jié)果顯示，腰圍和腰臀比、握力、閉眼單足站立時間、3米計時起立行走用時、視覺功能指數(shù)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)活動范圍是老人跌倒的主要因素。本期，我們邀請北京大學(xué)第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師王征進(jìn)行詳細(xì)解讀。

　　腰圍和腰臀比。腰圍與腹部脂肪質(zhì)量呈正相關(guān)，而腰臀比是評價中心性肥胖的重要指標(biāo)，如果不加以控制，可能會降低老人姿勢穩(wěn)定性，增加跌倒風(fēng)險。此外，腰圍、腰臀比增加還可能導(dǎo)致糖尿病、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險上升。男性腰圍大于90厘米或腰臀比超過0.9，女性腰圍大于85厘米或腰臀比超過0.8，就屬于中心性肥胖，需引起重視。

　　握力。握力是衡量老人肌力水平的簡單方法，也是反映身體健康狀態(tài)、身體功能的關(guān)鍵指標(biāo)，很大程度上代表了個人整體力量水平。肌力衰退會導(dǎo)致老人平衡能力下降，誘發(fā)跌倒。男性握力小于28千克、女性小于18千克就有肌少癥的風(fēng)險，應(yīng)給予高度警惕。

　　閉眼單足站立時間。由于疾病、生活習(xí)慣等原因，有的老人雙側(cè)肌肉力量不均衡，平衡力較差，跌倒風(fēng)險較大。單足直立檢查法是評估靜態(tài)平衡能力的簡易方法，老人可在有充分保護(hù)的前提下自測。一般測試會評估閉眼單足站立時間，根據(jù)《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)手冊》，60~64歲老人，男性超過48秒，女性超過40秒能拿到滿分;65~69歲老人，男性超過40秒，女性超過35秒能拿到滿分。

　　3米計時起立行走用時。隨著年齡增長，老人下肢肌肉力量會下降，跌倒風(fēng)險隨之增加。3米計時起立行走測試常用于評估老人下肢肌肉力量、敏捷性和平衡性，具體方法為：老人坐在椅子上，聽到“開始”口令后，從椅子上站起，以正常步速向前行走，走到3米線外轉(zhuǎn)身，返回椅子并坐下，記錄所用時間。如果長于12秒，則提示跌倒風(fēng)險較高。

　　視覺功能指數(shù)。視覺障礙會降低老人的平衡控制能力、分散他們對周圍環(huán)境的注意力，導(dǎo)致其對環(huán)境評估不準(zhǔn)確，進(jìn)而增加跌倒風(fēng)險。因此，老人應(yīng)定期進(jìn)行眼科檢查，尤其是對周圍的判斷力已經(jīng)受影響時，要及時就診，減少跌倒風(fēng)險。

　　髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)活動范圍。在衰老過程中，人的髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的活動范圍逐漸下降、軀干變得僵硬，可能導(dǎo)致肌肉功能下降和步態(tài)異常，進(jìn)而增加跌倒風(fēng)險。老人可以通過針對髖關(guān)節(jié)的屈髖、外展、內(nèi)收，針對踝關(guān)節(jié)的背屈（足背接近小腿）、跖屈（足背遠(yuǎn)離小腿）等動作自測活動范圍，如果雙側(cè)能力不一致就要引起重視。建議有需要的老人在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇彈力帶等進(jìn)行鍛煉。在自測或鍛煉過程中，老人如有疼痛等不適應(yīng)及時中止，避免受傷。

　　《報告》建議：一是重視預(yù)防跌倒的宣傳。定期對老人進(jìn)行安全教育，進(jìn)一步加深他們對跌倒危害的認(rèn)識。家庭成員也要有意識地進(jìn)行居家改造，通過鋪設(shè)防滑瓷磚、使用防滑墊、減少室內(nèi)臺階、保持室內(nèi)通道便捷等方式，減少老人跌倒風(fēng)險。二是完善相關(guān)體制機(jī)制。積極為老人提供更多的健身場所和設(shè)施，擴(kuò)大健身活動空間，廣泛開展老年健身賽事，如健身跑、健步走、廣場舞、乒乓球項目等，滿足不同老人的健身需求。

　　老人也要積極學(xué)習(xí)預(yù)防跌倒的知識。注重日常飲食，避免過度肥胖;選擇鞋底紋路清晰、防滑，且具有適當(dāng)厚度和硬度的鞋子;合理使用老年輔助用具，如助行器、洗浴椅、助聽器等。老人日常應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，常見的太極拳、八段錦、瑜伽等運動，可全面鍛煉身體機(jī)能;單腳站立、足跟對足尖“一字走”、平衡鍛煉操等，可鍛煉平衡能力;提踵、直腿后抬等，可加強(qiáng)下肢肌肉力量;健步走、健身舞等有氧運動，能提高耐力，運動過程中需注意量力而行、循序漸進(jìn)、做好防護(hù)、結(jié)伴而行。