【byb.cn 】（來源：生命時報）蘋果桃子高果膠 大蒜洋蔥菊粉多 六類食物富含益生元

　　中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

　　《生命時報》 2024-06-14 第1807期 第13版

　　越來越多的研究顯示，腸道菌群平衡對健康至關(guān)重要。胡吃海喝、濫用抗生素等行為會破壞這種平衡，進而引發(fā)多種疾病。維持腸道菌群平衡，充足的益生元是基礎(chǔ)。益生元不能被人體吸收利用，但能被益生菌選擇性利用。簡單來說，益生元就是益生菌的食物。以下幾類食物富含益生元，建議大家常吃。

　　蘋果、桃等富含果膠的食物。果膠是一種可溶性膳食纖維，在大腸中可以部分或全部被發(fā)酵，能夠幫助人體控制血脂和血糖水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢病。果膠相當于細胞壁中的黏合劑，可溶于熱水，一煮就化掉。含果膠最多的是柑橘類水果的皮，可以做成橙皮果醬、柚子茶等。蘋果、桃、杏、山楂等水果的果膠含量也比較高，因此能做成黏稠半固態(tài)的果凍。茄子、菜花、南瓜等蔬菜也富含果膠，很容易煮軟。

　　燕麥、大麥等富含β葡聚糖的食物。β葡聚糖也是一種可溶性膳食纖維，進入結(jié)腸后可以被腸道菌群利用，有助降血脂、增強免疫力、降血糖和改善便秘。燕麥中的β葡聚糖只有溶解出來才能發(fā)揮作用，因此，建議燕麥片盡可能煮著吃，熬煮后越黏稠，β葡聚糖含量越高，營養(yǎng)價值越好。即使只煮3分鐘，也會大幅增加β葡聚糖溶出，而直接沖調(diào)的燕麥片，β葡聚糖溶出量有限，建議多泡一會兒。

　　大豆等富含大豆低聚糖的食物。大豆低聚糖（棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等）不僅可以調(diào)節(jié)腸道健康、增強飽腹感、延緩餐后血糖上升速度，還有助于抑制脂肪和膽固醇的過度吸收，降低血清膽固醇濃度，對心血管健康有利。不過，大豆低聚糖是水溶性的，“去豆渣”工藝會使其含量大大降低，例如有些速溶豆?jié){粉就屬于大豆低聚糖“打折”了的豆制品。

　　魔芋絲等富含魔芋葡甘聚糖的食物。魔芋葡甘聚糖（魔芋多糖）可以吸附30~150倍自身重量的水分，能夠提供比較強的飽腹感，并促進排便。研究發(fā)現(xiàn)，魔芋葡甘聚糖還有助改善血糖、降低膽固醇水平。需要提醒的是，魔芋絲、魔芋豆腐等魔芋制品幾乎不含維生素，礦物質(zhì)含量也很低，因此無法替代蔬菜，更不能代替主食和肉類。

　　全谷雜豆等富含抗性淀粉的食物?？剐缘矸塾纸须y消化淀粉，進入結(jié)腸后被益生菌發(fā)酵利用，可改善便秘、減少血液中膽固醇、抑制血糖上升、調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝等。除了糙米、紅豆等全谷雜豆，沒熟透的香蕉、放涼的米飯等食物中也含有一定量的抗性淀粉。人體無法消化吸收抗性淀粉，過量食用可導(dǎo)致胃腸不適，尤其是腸胃功能較弱的老年人，可能會營養(yǎng)不良。

　　大蒜、洋蔥等富含菊粉和低聚果糖的食物。菊粉是一大類天然多糖的總稱，每個菊粉分子包含數(shù)個到數(shù)十個果糖分子。攝入一定量的菊粉和低聚果糖有利于控制血脂、血糖，預(yù)防便秘，并可以提供一定的飽腹感，但攝入過多可能導(dǎo)致腸鳴、脹氣，甚至腹痛、腹瀉。富含菊粉和低聚果糖的食物有洋姜、大蒜、蘆筍、韭菜、洋蔥等。

　　由此可見，益生元在食物中廣泛存在，要想益生菌不缺吃的，最重要的是合理搭配飲食，建議每天做到以下幾點：主食粗細搭配，全谷雜豆吃夠50~150克;蔬菜吃夠1斤，做熟后5個拳頭大小;水果吃夠200~350克，一個中等大小的蘋果150~200克;大豆吃夠15~25克，25克大豆相當于100克豆腐。