【byb.cn 】（來源：生命時報）洗個澡煥然一新 出點汗全身輕松 抑郁可被“水”沖走

　　北京回龍觀醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師 宋崇升

　　《生命時報》 2024-10-18 第1840期 第15版

　　因寫作抑郁療愈書籍而出名的韓國作家白世熙，在一次演講中提到自己對抗抑郁的心得，指出抑郁癥是“水溶性的”，洗澡、出汗或大哭的時候，抑郁情緒能緩和不少。這一觀點在網絡上引起了廣泛共鳴，許多網友紛紛表示，“‘水’似乎真的具有沖刷掉感傷情緒的力量”。從精神心理專業(yè)角度來看，這有一定道理。

　　洗熱水澡，看見干凈的自己。抑郁狀態(tài)下，人們往往精力不足、體力下降，在家的時候，更是生活懶散、蓬頭垢面，除非迫不得已，否則不愿洗漱、修飾自己。而有的患者發(fā)現(xiàn)，一旦強迫自己洗個澡，吹個頭發(fā)之后，感覺整個心態(tài)都不一樣了。洗澡是一個簡單又有效的減壓方式，水流的沖刷不僅可以促進身體的血液循環(huán)、按摩皮膚，還能給人積極的心理暗示：洗凈了身體也洗凈了內心，身體輕松心情也清爽了。特別是從鏡子里看到一個頭發(fā)整潔、有款有型的嶄新自己，心情也煥然一新。有了這種感覺，患者會更有信心和興趣走出家門，接觸外面的世界，改善郁悶的狀態(tài)。

　　出點汗水，分泌幸福的激素。運動就是一種“抗抑郁藥”。曾有位年輕女性患者，出于備孕考慮不愿服藥，一番思考后，她接受我們的建議：運動。此后，她每天下班了就跑步，每次跑得大汗淋漓。堅持一段時間后，在完全沒有用藥的情況下，她的抑郁癥狀有了明顯改善，甚至出現(xiàn)興奮、欣快、幸福等積極感受。還有的患者反饋，運動后出一身汗，就像全身排毒一樣，把情緒垃圾排出體外，心情會輕松很多。一場大汗淋漓的運動，能提高大腦中快樂激素多巴胺和內啡肽的水平，這些神經遞質會帶來幸福、愉悅、滿足等積極體驗，抵消部分抑郁情緒。臨床上，我們給抑郁癥患者的非藥物治療首要建議就是運動，特別是處于維持治療期的患者，在藥物劑量減少后，若要鞏固原來的療效，就要堅持運動，經常出出汗，相當于服用了沒有副作用的藥物。運動形式不拘一格，跑步、打球、騎車、廣場舞等都可以，只要是自己喜歡的、能堅持下去的就行。

　　當然，運動要量力而行，否則會適得其反。有些人抑郁情況較重、身心疲憊，既沒有動力開始運動，也沒有體力支撐完成，如果強迫自己動起來，可能身心壓力更大，癥狀會惡化。所以，達到出汗程度、強度相對較大的運動，更適合于輕度抑郁患者。運動最好從微微出汗開始，循序漸進，直到能夠進行酣暢淋漓的中高強度運動。

　　流下淚水，宣泄長久的壓抑。在大部分文化中，哭泣被視為脆弱，尤其是男性，哭泣是極其難為情的事。但是，在抑郁情緒較重時，沒必要強忍，痛快地哭一場是有效的情緒宣泄方式。眼淚中含有一定量的壓力激素，如皮質醇，哭泣時，這些壓力激素會隨著淚液排出體外，從而減輕心理壓力;哭泣還會帶動身體反應，如呼吸加深、心跳加快等，這些有助于釋放緊張感;更重要的是，通過哭泣，患者能夠宣泄內心深處的痛苦和悲傷，就像烏云密布之后的傾盆大雨，迎來的就是之后的雨過天晴。所以，想哭時不要壓抑，讓壞心情隨著眼淚奔涌而出，用這種與生俱來的方式帶走抑郁。但要注意的是，長時間哭泣可能會加重抑郁，若情緒強度和波動過大，還是建議尋求精神心理專業(yè)人士的幫助。