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每天多走就能延壽

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-12-28 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時報)無需專門抽出時間,卻能降低多種疾病風險 每天多走就能延壽


  受訪專家:

  西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍 波

  本報記者 董長喜 王冰潔
  《生命時報》 2024-12-10 第1855期 第1版

  如今,越來越多人意識到規(guī)律運動對健康的重要性,但又難以在繁忙的工作、學習和生活中專門挪出時間來動一動。不過,《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項最新研究,給出了一種簡單到不需要動腦子的長壽秘訣:只需要每天在零散時間里邁開腿,走一走。

  多走半小時就能延壽

  新研究中,澳大利亞格里菲斯大學的研究人員從“美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查”的數(shù)據(jù)庫中篩選出所有40歲以上人群的日?;顒訑?shù)據(jù), 并根據(jù)運動量劃分出4個等級,分別是最不活躍組、中等水平組、較高水平組,以及最活躍組。其中,最活躍組的活動量相當于每天以4.8公里/小時(正常成人的平均步速為4~6公里/小時)的速度步行160分鐘。分析結果顯示,以4.8公里/小時的步行速度為標準配速,如果最不活躍組不做出任何改善,預期壽命將減少5.8年,但若將活動量增加至中等水平,壽命可延長0.6年;增加至較高水平,壽命可延長3.5年;增加至最活躍水平,壽命可延長5.3年。


  不過,研究人員特別指出,由于不同組別的初始活動量不同,增加不同步行時間獲得的健康效益也不同。

  對于最不活躍組,想達到中等水平組活動量,需額外步行28.5分鐘,每累積1小時可使壽命延長6.3小時。但若想獲得最活躍組的健康效益,則需額外步行111.2分鐘或進行同等強度的其他運動,可將預期壽命延長10.9年;
  對于中等水平組,想達到較高水平組的活動量,需額外步行27.8分鐘,每累積1小時可使壽命延長約3小時;
  對于較高水平組,想達到最活躍組的活動量,需額外步行55分鐘,每累積1小時可使壽命延長約1小時。

  西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波告訴《生命時報》記者:“這一研究說明日常保持適度活動,哪怕只是抽出時間散散步,就是在延壽;每天多走一會,壽命就會延長一點,簡單而有效?!?br />
  每動一下就是為健康“充值”

  說起運動,不少人誤以為只有專門抽出時間、精力,并“一次性”完成的身體活動才作數(shù),但其實,身體活動不單指這些特定運動。大量研究證實,日常生活中的一切活動,包括休閑娛樂、上下班通勤、做家務,以及專門的游泳、跑步等都算作身體活動。

  每日最基本運動:日?;顒?。只要身體是非靜止的,有骨骼肌收縮就有能量消耗,就可算作身體活動,包括起身坐下、走路、上下樓梯、做家務,甚至是吃飯,通常是基于生存或工作需求進行的。這些最基本的身體活動在一天中所占時間最長且強度最低,往往只需一點小改變就可達到增加活動量的目的,而且適合所有年齡段人群。比如,盡量能坐不躺、能站不坐、能走就走,讓身體多動起來。

  近期,《英國運動醫(yī)學雜志》刊發(fā)的另一項新研究發(fā)現(xiàn),對于不常鍛煉的女性來說,每天花1~2分鐘進行“劇烈版”的日常活動,比如快速爬樓梯、提重物等,可顯著降低心血管風險;每天進行3~4分鐘,心血管風險幾乎減半??梢哉f,每多動一分鐘,就成功為壽命“充值”一次。

  每周3~5次:有氧運動。慢跑、游泳、打太極拳等有氧運動可顯著提高心肺機能、改善健康,效果遠高于日常身體活動。根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦,成年人需滿足每周至少5天、累積150分鐘的中等強度(心率100~140次/分鐘),或每周3天、累積75分鐘高強度(心率超過140次/分鐘)的有氧運動。

  每周至少2次:力量訓練。相較于有氧運動,力量訓練可增加肌肉對阻力的對抗能力,達到增加肌肉量、提高骨密度的效果,比如仰臥起坐、深蹲、俯臥撐等自重訓練。這種訓練通常需多次數(shù)、多組數(shù),并追求力竭,推薦時長比有氧運動短,每周完成至少2次30分鐘的訓練即可。在規(guī)律的有氧運動和力量訓練后,別忘了每周做2次瑜伽等拉伸運動,有助放松肌肉、增加柔韌性,以“酸加、痛減、麻?!睘樵瓌t,每次10~15分鐘即可。

  時長嚴格限制:靜態(tài)運動。如果運動也分“高低貴賤”,有一類需被嚴格限制,即看電視、玩游戲、伏案工作等身體會長時間“靜止”、常伴隨久坐的行為,通常與不良健康結果有關。建議這類靜態(tài)運動一次別超過1小時,這期間也要多做做“微運動”,比如站起身伸伸懶腰、走動走動,時不時打斷久坐。

  步行最簡單且易堅持

  在所有運動項目中,步行是最簡便易行,也是最易堅持的。已有多項研究指出,快走(步行速度超過6.5公里/小時)不僅可降低糖尿病、高血壓等疾病的風險,有助控體重、促睡眠,還可延長癌癥患者的生存期,堪稱“無本萬利”的鍛煉方式。不過,茍波指出,每個人的身體情況不同,需要制定適合個人的步行方案,才能更安全、高效地從中獲益,進而養(yǎng)成終身運動的習慣。為此,專家給出了以下建議:

  將快走融入生活。通勤上下班時可提前1~2站下車,然后步行到終點;距離不超過5公里的可騎行上下班;平時坐電梯的可改走樓梯(建議先找專業(yè)人士評估膝關節(jié)功能),同時,建議適當加快走路速度,達到“能說不能唱,微微出汗”的程度即可。但如果是每日飯后散步,速度就不要太快了,以免造成胃部不適。

  做好運動前準備。無論是步行還是其他鍛煉,都要穿著合適、防滑、緩沖性能好的運動鞋和棉質透氣的運動襪,并保持正確姿勢,以防受傷。比如,步行時需雙眼平視前方、抬頭挺胸,微微收腹,兩肩稍稍向后舒展;后蹬時的著力點側重在腳掌前部內(nèi)側;步幅適當大些,以充分調(diào)動臀腿肌肉。

  不要突然“上強度”。持續(xù)性是獲得運動效果的關鍵,不妨先從強度最低的日常活動慢慢開始,以免突然“上強度”引發(fā)內(nèi)心的抵觸情緒,但隨著健康狀況的改善和適應,可逐漸添加其他更高強度的有氧運動,待習慣養(yǎng)成后可考慮加入力量訓練;也可尋求外力幫助,比如用手機設置運動提醒,或找個朋友一起鍛煉,逐步形成習慣。

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