【byb.cn 】(來(lái)源：范志紅博客)雖然總體而言，雜糧的血糖反應(yīng)明顯低于白米飯，但臨床醫(yī)生有時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，病人在聽從勸告吃了雜糧之后，血糖控制還是會(huì)出問(wèn)題。不過(guò)除了奉勸患者主食限量的同時(shí)，醫(yī)生往往并不清楚，這個(gè)問(wèn)題的根源究竟在哪里。

按我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，吃雜糧而無(wú)法控制血糖的原因，主要來(lái)自4個(gè)方面：1 數(shù)量不當(dāng);2 選擇不當(dāng);3 烹調(diào)不當(dāng);4 搭配不當(dāng)。

先說(shuō)數(shù)量不當(dāng)?shù)膯?wèn)題。在前面的博文中已經(jīng)詳細(xì)說(shuō)過(guò)，實(shí)際上各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大，100克糧食的淀粉含量都在70-80％之間，而雜豆也在60％左右。所以，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣，那么攝入淀粉的量也差不太多。而作為糖尿病患者，一日的總碳水化合物含量是必須控制的，決不能因?yàn)槭浅噪s糧就隨意突破限制。需要減肥的人也一樣，不能因?yàn)槭浅噪s糧就隨心所欲地多吃。

正確的做法是，至少是用同樣數(shù)量的雜糧來(lái)替代過(guò)去所吃的白米白面，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說(shuō)，原來(lái)每天吃250克大米（兩碗半白米飯），現(xiàn)在改成200克甚至150克雜糧。因?yàn)殡s糧的飽腹感更高一些，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高，它完全可以在減量的同時(shí)避免饑餓，避免發(fā)生低血糖，這對(duì)于糖尿病人的生活質(zhì)量是至關(guān)重要的。同時(shí)，各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質(zhì)，提供更多的維生素和礦物質(zhì)，對(duì)于預(yù)防各種糖尿病并發(fā)癥也是十分關(guān)鍵的。

然后看看雜糧的品種選擇，與它們的餐后血糖反應(yīng)密切相關(guān)。比如說(shuō)，同樣叫做雜糧，大黃米、粘小米、糯玉米等粘性糧食品種，餐后血糖反應(yīng)都是非常高的，并不遜色于白米白面，甚至更高。很多老人家一說(shuō)吃雜糧，就只想到吃玉米。很不幸的是，他們覺得糯玉米非?？煽?，于是放心大吃，結(jié)果是不利于控制血糖的。還有一些人認(rèn)為，粘豆包和大黃米粽子就是雜糧，放心大吃，結(jié)果當(dāng)然也是同樣的悲劇。

另一個(gè)非?？赡艹霈F(xiàn)的情況，就是買到或吃到了“偽雜糧”的主食產(chǎn)品?，F(xiàn)在市場(chǎng)上這樣的情況相當(dāng)普遍：全麥面包和全麥饅頭有名無(wú)實(shí)，其中只放了少量的麩皮，其實(shí)本質(zhì)上還是松松軟軟的白饅頭;號(hào)稱玉米窩頭，其實(shí)放了不少白面粉在里面;號(hào)稱玉米餅，其中不僅是白面為主，還加入了泡打粉，讓質(zhì)地更加松軟，結(jié)果是消化速度特別快，血糖反應(yīng)相當(dāng)高。類似的還有什么蕎麥粑、紫米發(fā)糕、玉米發(fā)糕之類。

超市賣的八寶粥預(yù)混米也一樣，其中大部分是精白米，只是象征性地放少量雜糧豆子。精白米是目前市面上最低成本的糧食，其他雜糧成本高，少放點(diǎn)就顯得便宜。而消費(fèi)者也習(xí)慣于大米為主，少量放點(diǎn)雜糧點(diǎn)綴，口感上更柔軟一些，但這樣以白米為主料的所謂雜糧粥，當(dāng)然沒(méi)法把餐后血糖反應(yīng)壓住。

還有就是那些號(hào)稱適合糖尿病人的“營(yíng)養(yǎng)麥片”“粗糧餅干”之類產(chǎn)品。香甜的營(yíng)養(yǎng)麥片哪里有燕麥片的控血糖效果，倒是大量糊精兌出來(lái)的，比吃白米飯還要糟糕。粗糧餅干們則是打著增加纖維的旗號(hào)，添加了高水平的脂肪，非常不利于長(zhǎng)期血糖控制。

再看看雜糧的烹調(diào)方法，大致可以分為三方面的問(wèn)題：

第一種情況，是烹調(diào)中加入糖。放一半雜糧都八寶粥雖然本身血糖反應(yīng)不算太高，但很多人不放糖就吃不下去。不管紅糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，畢竟都是糖。要讓粥的甜味適口，通常需要加8％的糖——吃這樣的雜糧粥，怎么可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放進(jìn)去桂圓、大棗、葡萄干之類甜味食材來(lái)增甜。雖然是有益健康的材料，但畢竟這些水果干的含糖量都超過(guò)70％?。?

第二種情況，是烹調(diào)中過(guò)度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別“細(xì)”，因?yàn)槎嗄陙?lái)吃慣了精白細(xì)軟，喝雜糧粥也要強(qiáng)烈追求“軟糯”口感。放進(jìn)電紫砂鍋里一燉就是一夜，或者連糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮，或者干脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動(dòng)少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也會(huì)明顯提升。一項(xiàng)臺(tái)灣研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間浸泡的黑米，烹調(diào)后趁熱吃，血糖指數(shù)和白米飯的差距并不大。

第三種情況，就是烹調(diào)中加入過(guò)多油脂。油脂本身不會(huì)升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后還能延緩消化。但是，油脂造成血糖峰的推遲，卻令血糖峰更為持久，并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同時(shí)，添加油脂會(huì)大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利于體脂肪控制，長(zhǎng)期而言不利于胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進(jìn)高血脂狀態(tài)。在某種意義上，在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關(guān)注。

所謂搭配不當(dāng)，就是只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質(zhì)食品攝入不足。對(duì)混合膳食血糖反應(yīng)的研究證明，含有大量蔬菜和高蛋白質(zhì)食物的混合食物能有效降低餐后血糖反應(yīng)。比如說(shuō)，原本早上喝豆?jié){加蔬菜包子加涼拌菜，雖然是精白面粉制作的，但有豆?jié){和蔬菜，總體血糖反應(yīng)就會(huì)降低。有些居民聽說(shuō)雜糧粥好，就把豆?jié){省略掉，用雜糧粥來(lái)配合蔬菜包子，結(jié)果是增加了總碳水化合物含量，降低蛋白質(zhì)含量，其結(jié)果就是餐后血糖數(shù)值上升。也有些居民原來(lái)兩餐之間喝點(diǎn)牛奶，后來(lái)改喝半碗雜糧糊糊，結(jié)果也一樣，降低蛋白質(zhì)的量，增加淀粉的量，導(dǎo)致血糖上升更快。

所以，控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧，不是把魚肉蛋奶豆?jié){豆腐堅(jiān)果蔬菜換成雜糧，而是只把精白米精白面粉的份額部分換成雜糧，其他食物都必須充足配合，達(dá)到整體的營(yíng)養(yǎng)平衡才可以。

最后還要提醒的是，II型糖尿病患者以及餐后血糖高企的人，要提高胰島素敏感性，就要注意增加體力活動(dòng)，加強(qiáng)肌肉力量，減少內(nèi)臟脂肪。即便是在飲食上有所注意，如果仍然保持懶動(dòng)習(xí)慣，任由體重日益上升，也很難獲得滿意的血糖控制效果。在控制主食數(shù)量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)幾個(gè)方面同時(shí)努力，堅(jiān)持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。