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范志紅:我們可以逆轉(zhuǎn)年齡嗎?

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[人物] 作者 :BYB.cn 日期:2014-1-27 07:07

    【byb.cn 】(來(lái)源:范志紅博客)到了年終,很多人都會(huì)嘆息,又老了一歲。身份證上的年齡,我們真的無(wú)法改變。但是,身體的實(shí)際年齡,我們完全可以改變。

 

什么叫做衰老?看看那些老年人就知道了。同樣七十歲的人,有些老年人步履輕快,精神飽滿;有些老年人則步履蹣跚,彎腰困難,有的已經(jīng)陷于輪椅,甚至有些臥床不起。僅僅靠年齡,實(shí)在不能定義身體的狀態(tài)。

 

媒體曾經(jīng)報(bào)導(dǎo),年逾90的英國(guó)老先生庫(kù)帕瞞著妻子多次去跑半程馬拉松,而且每次都能堅(jiān)持下來(lái)。美國(guó)的健身教父拉蘭內(nèi)年過(guò)90,仍然肌肉充實(shí),體能充沛。相比而言,很多四十多歲的人已經(jīng)跑不動(dòng)跳不起,大腹便便,全身贅肉。這是為什么呢?因?yàn)椋M管他們的年齡還沒(méi)有老,他們的身體卻衰老了。

 

預(yù)防衰老,其實(shí)沒(méi)有什么捷徑,主要的方法,就是夯實(shí)《維多利亞宣言》當(dāng)中所提倡的健康四大基石——合理飲食,適度運(yùn)動(dòng),戒煙限酒,心理平衡。對(duì)于工作壓力很大的人來(lái)說(shuō),還要加上一條,那就是及時(shí)的休息和放松,避免過(guò)度疲勞,特別是避免持續(xù)處于疲勞透支的狀態(tài)。

 

合理飲食這一條,說(shuō)起來(lái)容易,堅(jiān)持長(zhǎng)期持續(xù)做到卻不容易。最新研究發(fā)現(xiàn),促進(jìn)衰老的重要因素是長(zhǎng)期的高血糖水平。最新研究確認(rèn),高血糖水平會(huì)導(dǎo)致高的糖化蛋白含量,而通過(guò)糖化蛋白的含量,能準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)糖尿病和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

 

人體消化單糖、雙糖和淀粉類(lèi)食物之后,產(chǎn)生的葡萄糖被吸收到血液當(dāng)中,變成血糖。血液中有很多蛋白質(zhì),其中最為豐富的是血紅蛋白。糖類(lèi)含有羰基,它會(huì)和蛋白質(zhì)所含有的氨基發(fā)生反應(yīng),這種反應(yīng)被稱(chēng)為"美拉德反應(yīng)"。血紅蛋白也會(huì)和葡萄糖發(fā)生這個(gè)反應(yīng),反應(yīng)的產(chǎn)物,叫做"糖化血紅蛋白",這個(gè)指標(biāo)在所有醫(yī)院都能進(jìn)行測(cè)定。血糖越高,這個(gè)"糖化血紅蛋白"在體內(nèi)的含量就會(huì)越高。

 

當(dāng)然,不僅僅是血紅蛋白,身體里很多蛋白都會(huì)因?yàn)楦哐撬蕉l(fā)生"糖化",結(jié)構(gòu)變異,功能下降,甚至引發(fā)免疫反應(yīng)。因此,長(zhǎng)期的高血糖水平,會(huì)讓身體機(jī)器不斷損壞,逐漸導(dǎo)致衰老和疾病。

 

為了預(yù)防身體蛋白質(zhì)的糖化,就要嚴(yán)格地控制血糖水平。不僅要控制空腹血糖水平,餐后血糖水平甚至更加重要,因?yàn)橐惶飚?dāng)中,空腹僅有一夜時(shí)間,十幾個(gè)小時(shí)都是餐后狀態(tài)。

 

很多研究發(fā)現(xiàn),減少碳水化合物的供應(yīng),其他營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)保持正常,這種節(jié)食方式會(huì)讓動(dòng)物生存時(shí)間延長(zhǎng),衰老速度延緩。其中原因之一,就是適度節(jié)食后血糖水平會(huì)有所下降。而另一方面,選擇消化速度慢、餐后血糖上升慢的主食,或者采用能延緩餐后血糖快速上升的吃法,從某種意義上來(lái)說(shuō),都能讓我們得到節(jié)食的好處。

 

那么,怎樣才能讓餐后血糖保持平穩(wěn)狀態(tài)呢?主要有四個(gè)方法。

 

第一個(gè)方法,就是不吃甜食,并選擇那些消化速度比較慢的主食。比如說(shuō),糙米飯比白米飯消化慢,全麥饅頭比白饅頭消化慢,燕麥片比玉米片消化慢,紅小豆蕓豆蠶豆之類(lèi)的豆子比所有糧食的消化速度都慢。從烹調(diào)方法來(lái)說(shuō),煮軟煮爛的食物消化快,而需要咀嚼的食物消化慢;打碎的食物消化快,顆粒完整的食物消化慢。對(duì)于沒(méi)有消化系統(tǒng)疾病的人來(lái)說(shuō),選擇消化慢的食物,可以在保持血糖反應(yīng)平穩(wěn)的同時(shí),餐后還有長(zhǎng)時(shí)間的充沛體能,不易感覺(jué)困倦。

 

第二個(gè)方法,就是控制糖和淀粉的總量。即便吃所謂的粗糧,總量也要控制在合理范圍中。比如有些人認(rèn)為玉米是粗糧,每餐吃兩個(gè)大玉米棒,實(shí)際上碳水化合物已經(jīng)過(guò)多,總的血糖上升幅度就會(huì)加大。又比如說(shuō),很多人認(rèn)為水果干很健康,大棗、葡萄干、桂圓、杏干等大把地吃,也會(huì)帶來(lái)太多的糖分,從而提高血糖反應(yīng)。這些水果干每天吃一把就足夠了,否則就要相應(yīng)扣減主食。

 

第三個(gè)方法,就是在吃主食的同時(shí),多攝入一些延緩血糖上升的食物,比如大量的少油蔬菜,以及豆制品、奶類(lèi)、魚(yú)肉等富含蛋白質(zhì)的食物。多吃綠葉蔬菜來(lái)配合主食尤其有益,因?yàn)樗粌H能有效提高飽腹感,還特別有利于預(yù)防認(rèn)知功能的衰老,有利于預(yù)防多種癌癥、冠心病和糖尿病。就像前面的專(zhuān)欄文章中已經(jīng)說(shuō)到的那樣,通過(guò)調(diào)整食物攝入的次序和比例,不僅能延緩胃的排空速度,還能讓同一時(shí)間當(dāng)中進(jìn)入血液的血糖含量得到控制。

 

第四個(gè)方法,就是有效提高身體的血糖控制能力,提高胰島素的敏感度。要做到這一點(diǎn),最好的方法就是健身減肥。把腰腹上的多余脂肪減去,胰島素敏感度就會(huì)隨之上升,血脂代謝就會(huì)回歸正常狀態(tài);把身體的緊實(shí)度提高,讓肌肉更加充實(shí),血糖控制能力就會(huì)加強(qiáng)。這是因?yàn)?,肌肉能夠?chǔ)藏大量的肌糖原,令血糖不容易擁擠在血液中;肌肉的運(yùn)動(dòng)又會(huì)有效消耗血糖。

 

只要注意看看就會(huì)發(fā)現(xiàn),大部分II型糖尿病人都是從肚腩肥胖的階段開(kāi)始,即便因尿糖而逐漸消瘦,也會(huì)呈現(xiàn)一種青蛙體型——腹部仍然偏大,而四肢脂肪消耗,肌肉萎縮,細(xì)弱乏力。一個(gè)全身肌肉充實(shí)的人,一個(gè)體能充沛耐力十足的人,血糖控制能力必然強(qiáng)大,看起來(lái)也會(huì)比實(shí)際年齡年輕。

 

千萬(wàn)不要把自己的體能下降歸于"老了"。因?yàn)?,?jīng)過(guò)飲食調(diào)整和運(yùn)動(dòng)健身,即便你已經(jīng)45歲,也完全能夠回到30歲時(shí)的體能狀態(tài)。當(dāng)你走路感到步履輕盈,當(dāng)你能敏捷地向上跳躍,當(dāng)你毫不費(fèi)力地彎腰觸地,當(dāng)你體型重歸青春狀態(tài)的時(shí)候,你會(huì)相信:健康的生活,真的可以逆轉(zhuǎn)年齡。

 

然后,你所要做的事情,就是維持這種年輕的狀態(tài)。今天我們能做到的,讓明天也能做到,直至白頭耄耋之時(shí),無(wú)論歲月如何流逝,一直維持一種健康活力的狀態(tài)。

 

踏踏實(shí)實(shí)地努力,去改變我們的生理年齡,這是每一個(gè)年過(guò)30的人必做的功課,也是防止衰老的唯一方式。如果以前你不曾想過(guò)挽回歲月,那么,不妨就從今天開(kāi)始行動(dòng)!

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