范志紅:對抗霧霾的健康飲食
【byb.cn 】(來源:范志紅博客)在人口密集的大城市中,每當(dāng)降溫、刮風(fēng)和下雨之后,陽光燦爛的日子過不了幾天,霧霾就會重出江湖。鋼筋水泥的森林中,車滿為患的道路上,二氧化碳排放量巨大,綠葉植物很少,氧氣似乎也比郊外更為緊缺,室內(nèi)本來就憋悶得很,出門再戴個N95的口罩,實在是非常難受。
經(jīng)常會有人問:霧霾算是沒法解決了,我們吃點什么才能清除它的危害呢?吃木耳銀耳還是吃豬血來"清肺"?中國人的思維當(dāng)中,特別喜歡用吃來解決一切問題。其實,無論怎么吃都沒法防住霧霾。食物畢竟是從嘴里進去,在小腸吸收;而PM2.5微粒是從鼻子里進去,在肺里沉積,這兩條路完全不重合。即便木耳中的多糖和豬血里的蛋白質(zhì)能夠結(jié)合粉塵微粒,也只能結(jié)合那些從嘴里進去的微粒,至于肺泡里的粉塵微粒,它們就實在夠不著了。所以想用某種食物來結(jié)合微塵、清除霧霾的想法,相當(dāng)?shù)夭豢孔V。
那么,難道說我們對霧霾就完全無能為力了?當(dāng)然不是。不過,思考這個問題的時候,不妨換個角度。
空氣中的霧霾和水土的污染,只是我們身體所面臨的多重健康危害因素之一。除此之外,還有精神壓力、壞情緒、晚睡熬夜、缺乏運動、食物營養(yǎng)不合理、煙酒過度、濫用處方藥等等很多有害健康的因素。雖然霧霾無法在短期內(nèi)解決,但其他很多問題都是我們可以自己控制的。
遺憾的是,很多人會這樣強詞奪理:"霧霾還沒有解決,我不抽煙有什么用?""霧霾還沒有解決,我健康生活有什么用?""食品都污染了,我注意營養(yǎng)有什么用?"反過來想,如果其他各個方面都做得不錯,能夠合理營養(yǎng),適度運動,戒煙限酒,心情愉快,只有污染這一個危險令人擔(dān)心,總比好幾個危險同時威脅健康強一點吧?就好比我們打仗的時候,只面臨一個敵人,總比腹背受敵,甚至四面楚歌、被多個敵人包圍要好一些吧?為什么我們對自己能管好的方面放任不管,只把眼睛盯在霧霾這一個方面呢?同樣在污染的環(huán)境下生活,為什么有人能健康長壽,活力十足,有人就提前患上各種疾病,早早離開這個世界呢?
把健康觀念調(diào)整好,就明白應(yīng)當(dāng)如何對付霧霾問題了。
與其一味想拒污染于門外,不如想想如何預(yù)防污染的實際危害。按照目前的研究,空氣污染所帶來的危害,主要包括肺癌風(fēng)險、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病等幾方面。雖然空氣污染是增加這些疾病風(fēng)險的因素,但發(fā)病的原因是多方面的,不僅僅是霧霾一項。在霧霾無法解決的情況下,如果其他方面能夠加強健康管理,特別是營養(yǎng)方面,就能在很大程度上減輕霧霾所帶來的不良后果。
研究證明,PM2.5這類微細(xì)顆粒物進入肺泡之后,很難被人體清除,它會引起人體的氧化應(yīng)激水平提高,炎癥反應(yīng)水平升高。那么,在膳食當(dāng)中,就應(yīng)當(dāng)注意適當(dāng)多吃一些有利降低炎癥反應(yīng)、有利提高人體抗氧化能力的食物??紤]到空氣污染顆粒會傷害呼吸道,沉積在肺泡中,還要注意保證人體組織修復(fù)的能力,遠(yuǎn)離肺癌的各種風(fēng)險因素??紤]到空氣污染增加心腦血管疾病的危險,那么相關(guān)的其他飲食生活習(xí)慣更要進行調(diào)整。
從目前的研究證據(jù)來看,有利于減輕霧霾損害的營養(yǎng)素主要是以下幾個類別:
——富含抗氧化物質(zhì)的食物。蔬果中的各種多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用,它們能降低身體的氧化應(yīng)激程度。如果原來吃蔬菜水果比較少,那么就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。盡量挑顏色比較濃重的品種,因為顏色深的蔬果往往抗氧化性也比較強,比如草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果,在同樣食量時的效果就比桃子、梨子之類強,黃桃比白桃強,紫薯比白肉甘薯強。
——富含omega-3脂肪酸的食物。Omega-3脂肪酸(魚油中的DHA,及亞麻籽油、紫蘇籽油等)有降低炎癥反應(yīng)的作用。國外研究發(fā)現(xiàn),在污染環(huán)境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后,和沒有增加的人相比,心血管方面的指標(biāo)會有所改善。對于沒有貧血問題的人來說,可以適當(dāng)調(diào)整魚和肉的比例,減少升高炎癥反應(yīng)的紅肉(特別是牛羊肉),特別是少吃煙熏燒烤肉類(它們的氧化程度更高,且含致癌物),增加魚類水產(chǎn)的比例。
——富含胡蘿卜素和葉綠素的食物。胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿卜素,菠菜、莧菜、小油菜、芥藍(lán)等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學(xué)毒物的致突變作用,而胡蘿卜素在身體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A,有利于上皮組織(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等)的抵抗力和修復(fù)能力。如果維生素A缺乏,人體的呼吸道粘膜抵抗力下降,在霧霾環(huán)境中,豈不是雪上加霜嗎。按我國膳食指南的推薦,每天應(yīng)當(dāng)吃半斤左右深綠色的葉菜,胡蘿卜也宜常吃。
同時,橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預(yù)防肺癌等多種癌癥有益,也是流行病學(xué)研究所認(rèn)可的。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風(fēng)險上升,增加呼吸道炎癥,那么所有預(yù)防肺癌和呼吸道疾病的有益因素都可以說成是"對抗霧霾"。所謂"多吃青菜可以對抗霧霾"的傳說,大概就是這樣的道理。
——富含維生素的食物。初步研究表明,維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養(yǎng)素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害,比如被大氣污染所苦的哮喘兒童,在增加VC和VE攝入之后,通氣量的下降程度會輕一些。
這就提示人們,日常生活中,一定要注意自己和孩子所吃食物的營養(yǎng)質(zhì)量,盡量從新鮮天然食物中獲得保護。那些只有油、糖、淀粉,卻缺乏各種維生素和保健成分的東西,比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點、淀粉小吃之類,是不值得常吃的。
說到底,在環(huán)境污染沒法短期解決的情況下,我們所能做的,就是加強自身的健康生活努力,在污染的環(huán)境中,比別人抵抗能力更強一些,活得更有質(zhì)量一些。
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