【byb.cn 】（來源：范志紅博客）最近有幾位朋友問：我正在減脂增肌，吃的全是蒸煮菜和涼拌菜，根本沒有放油！但是家人不同意，說不吃油怎么行？還有醫(yī)生說，不吃油會造成脂溶性維生素缺乏！不吃炒菜油，真的會營養(yǎng)不良嗎？

　　我說，這件事情可不是一句話能說清楚的。要想徹底弄明白，我們還是從炒菜油里面有什么說起吧。

　　在我國，烹調(diào)油就是各種精煉植物油，包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等常見品種和調(diào)和油，也包括橄欖油、茶籽油、葡萄籽油、南瓜籽油、亞麻籽油之類高大上品種，甚至還有杏仁油、核桃油、牛油果油、番茄籽油之類的昂貴小眾品種。

　　這些油脂，無論名聲如何，價格如何，有一點是共同的——它們當中的脂肪含量達到99%左右。除此之外，還含有一定數(shù)量的維生素E，有的精煉程度較低，含有少量香氣物質(zhì)和其他微量脂溶性物質(zhì)，比如植物固醇、酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素等。不過，它們的蛋白質(zhì)、水溶性維生素和礦物質(zhì)的含量都微乎其微。

　　朋友們問：你的意思是說，不吃炒菜油，只是少了些脂肪和維生素E，其他營養(yǎng)成分并不會受到影響?？墒?，維生素E難道不重要嗎？聽說缺了維生素E會影響皮膚抗衰老呢！我就是為了吃植物油里的維生素E，才每天吃炒菜的呢。

　　我說，沒錯。炒菜油的確含有不少維生素E。但是，維生素E并不是在榨油機里產(chǎn)生的，是花生、芝麻、大豆之類榨油用的植物種子中長出來的。比如說，花生油含維生素E，是因為花生里面含有大量維生素E。各種堅果（核桃榛子松子杏仁等）、油籽（花生瓜子芝麻亞麻籽等）、帶著谷胚的全谷雜糧雜豆等，都是維生素E的好來源。其實，油脂制作的過程中，經(jīng)過多道精煉處理，其中維生素E都會有不同程度的損失。如果我們直接吃榨油用的食材本身，比如吃花生、瓜子、黃豆等，就能直接得到天然存在于種子中的維生素E，絕對是純天然的。

　　還有朋友問：但是，不是說油脂會促進脂溶性營養(yǎng)成分的吸收嗎？比如說胡蘿卜素就要油來幫助吸收啊。不吃炒菜油，這些脂溶性成分怎么吸收呢？

　　我說：這其實根本不是事兒。世界上一輩子不吃炒菜的民族很多，他們并不會因此發(fā)生脂溶性維生素缺乏的問題。

　　先科普一下，脂溶性維生素一共有４種，維生素A、D、E和K。維生素A和維生素D是蛋黃、奶類、魚類、肝腎這些動物食品中天然帶著的，即便不用炒菜油，這些食品里面天然就含有很多脂肪，足夠幫助維生素A和維生素D吸收了。沒聽說給小寶寶喝沖奶粉、吃碾碎的蛋黃時，還需要用油炒才能吸收維生素A和維生素D的。

　　維生素E幾乎存在于所有植物種子當中，一般來說含脂肪高的種子含量比較高，比如核桃、花生、黃豆當中就很豐富。維生素K則在黃大豆、黑大豆、豆制品和綠葉菜中含量比較高。因為大豆、堅果中自己就帶了很多脂肪，也無需油炸爆炒之后才能吸收其中的維生素E和維生素K。

　　有位朋友還是不依不饒地問：那綠葉菜里的維生素K和胡蘿卜里的胡蘿卜素怎么辦？它們不需要炒菜油么？

　　我說：其實這事也很簡單。把蔬菜蒸熟或煮熟，先軟化一下細胞壁，然后和牛奶雞蛋一起吃，或者直接和肉一起煮就行了。肉蛋奶里面本身帶的脂肪就足夠幫助吸收胡蘿卜素和維生素K了。記得我說過的話嗎，維生素吸收是在小腸里進行的，不是在鍋里進行的。蔬菜炒不炒不重要，保證小腸食糜當中有足夠的脂肪就行了。

　　有位女士說：可是，我不吃油炒菜之后，真的皮膚變差了??！有個醫(yī)生說我缺必需脂肪酸！

　　我說：這和是否炒菜沒有直接關(guān)系。因為花生油芝麻油的營養(yǎng)，吃花生芝麻就有了。反之，花生芝麻里的蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鋅、B族維生素等營養(yǎng)，榨的油里面可沒有。有足夠的堅果油籽和奶蛋，再加上適量魚肉和豆制品，你怎么可能會缺脂肪。實話實說，這些東西你也吃得很少吧？

　　女士不得不承認，她的確每天只吃水煮蔬菜、水果和主食，再加兩片雞胸肉，不吃各種蛋類，不喝牛奶酸奶，也很少吃堅果豆制品。

　　于是我提示她，即便要減肥，每天也最好能達到至少40克的脂肪攝入量。如果完全不吃炒菜油，堅果仁和油籽每天要吃50克左右（去殼后兩把多），可以提供20克脂肪;再加1杯全脂奶，1個蛋，1兩去皮雞肉，1兩鹵水豆腐，又有約20克脂肪入賬。這樣，就算不用烹調(diào)油，也不可能缺必需脂肪酸了。

　　烹調(diào)油可以幫我們制造出來無數(shù)誘人美食，但是只要吃夠魚肉蛋奶堅果大豆，少吃油或不吃油并不會缺脂肪?！覀兛梢杂谩昂贸浴弊隼碛蓙沓猿床擞停霸黾訝I養(yǎng)”并不是個好理由。別忘記多吃油就是多吃脂肪，多吃脂肪意味著往身上補肥肉。

　　朋友又問：既然根本不需要烹調(diào)油，你自己難道不吃油炒菜嗎？

　　我說：我只是拒絕油炸食品，并不會完全拒絕油炒菜。因為除了健康之外，我們?nèi)祟愐灿袡?quán)利享用美食。不過，過度貪戀美食、油脂攝入過量的生活，已經(jīng)讓我國居民變得越來越胖，高血脂糖尿病幾乎與中年發(fā)福如影隨形。想讓油炒菜和健康和平共處，就必須遵循兩個原則：

　　首先，不要每個菜都做炒菜，煎炸食品更不能經(jīng)常吃。比如說，每餐一個炒菜，一個蒸煮，一個涼拌，就比較容易避免吃油過多的問題。想吃濃味食物的時候，寧可加點辣椒花椒咖喱，放點芥末胡椒粉之類來提味，也不要經(jīng)常吃油膩煎炸。

　　其次，除了三餐的菜肴，盡量不要再引入隱形的脂肪。比如燒餅、千層餅、點心、蛋撻、蛋糕、餅干，哪個不是放了很多油才做出來的？偶爾吃點當然可以，但天天吃就不太明智了。日常生活的多數(shù)日子里，還是直接吃沒有添加油鹽的五谷雜糧做主食吧。

　　假如實在放不下那些高油美食，偶爾想過過嘴癮吃個水煮魚香酥雞什么的，也不必太過自責，因為還有一個方法補救——多運動，把多吃進去的熱量及時消耗掉。與嚴苛的控油要求比，偶爾享用美食加上規(guī)律運動健身，在無礙美麗身材的同時，更能讓人體會到人生的幸福感……