【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）《本草綱目》載：“飲食者，人之命脈也。”近日，挪威卑爾根大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)評(píng)估食物選擇對預(yù)期壽命影響的建模研究顯示，對中國人來說，如果從20歲開始將高油高脂的典型西方飲食優(yōu)化一下，多吃豆類、全谷物和堅(jiān)果，少吃紅肉和加工肉類，至少可延壽10年。

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、教授  馬冠生  

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科主任  劉菊英

　　“多豆少肉更長壽”有了確切證據(jù)

　　早有研究證實(shí)，以蔬果為主的健康飲食模式有助延年益壽。那么，食用不同數(shù)量的特定食物對健康會(huì)有什么影響？研究人員根據(jù)全球疾病負(fù)擔(dān)研究數(shù)據(jù)，使用生命表方法來估算美國、歐洲和中國的特定年齡和不同性別人群的預(yù)期壽命，是如何隨著水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、堅(jiān)果、豆類、魚類、雞蛋、牛奶/乳制品、紅肉、加工肉類和含糖飲料等主要食物攝入量的變化而變化的。

　　研究人員以“典型西方飲食”作為對照組。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉菊英說，西方飲食特點(diǎn)是精加工、高糖、高脂肪、高動(dòng)物蛋白、膳食纖維少，但增添了各類食品添加劑，色香味俱佳、口感好、容易上癮，且耐儲(chǔ)存，迎合了現(xiàn)代人快節(jié)奏的生活，受大眾歡迎。研究以減少紅肉和加工肉類、含糖飲料和精制谷物作為“優(yōu)化飲食”（模式中食物攝入量通過劑量反復(fù)確定，即進(jìn)一步增加或減少某種食物攝入時(shí)，人群死亡率不會(huì)增加或減少，獲益最大），并折中提出了相對可執(zhí)行的“可行性飲食”，它介于西式飲食和優(yōu)化飲食之間（如圖）。

　　結(jié)果顯示，無論中國人還是美國、歐洲人，由典型西方飲食模式轉(zhuǎn)變?yōu)閮?yōu)化飲食模式或可行性飲食模式，都可以延長預(yù)期壽命。具體來說，從20歲開始由典型西方飲食轉(zhuǎn)變?yōu)閮?yōu)化飲食，中國女性預(yù)期壽命可增加10.6年，男性增加12.9年。

　　預(yù)期壽命增加主要來源于：

　　①多食豆類，使女性增2年，男性增2.4年;

　?、诙喑匀任?，女性增1.8年，男性2.1年;

　?、鄱喑詧?jiān)果，女性增1.6年，男性1.8年;

　　④少吃紅肉，女性增1.5年，男性1.7年;

　?、萆俪约庸と?，女性增1.5年，男性1.7年;

　?、薏缓群秋嬃?，女性增1年，男性1.2年;

　?、呱俪跃乒任?，女性增0.8年，男性1年。對于中國人來說，從20歲開始由典型西方飲食轉(zhuǎn)變?yōu)榭尚行燥嬍?，女性延?.9年，男性7年;從40歲轉(zhuǎn)變，女性增5.6年，男性6.4年;從60歲轉(zhuǎn)變，女性增4.7年，男性4.9年;從80歲轉(zhuǎn)變，女性增1.9年，男性1.7年。

　　國人飲食近年來趨向西化

　　“膳食結(jié)構(gòu)在促進(jìn)健康、延長壽命方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用?！北本┐髮W(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長馬冠生教授表示，不合理膳食仍是國人發(fā)生疾病和死亡的最主要因素。全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，2017年中國居民310萬人的死亡可歸因于膳食不合理。

　　過去幾十年間，中國居民飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大變遷。在20世紀(jì)50到70年代忍饑挨餓的階段，國人膳食結(jié)構(gòu)以主食為主，十分單一;到20世紀(jì)80年代從溫飽走向小康，食物也開始豐富起來，飲食由吃飽轉(zhuǎn)為吃得香;20世紀(jì)90年代則是大吃大喝的饕餮時(shí)代，食物種類更加豐富，人們追求吃出品質(zhì)，“肯德基”“麥當(dāng)勞”等洋快餐也迅速發(fā)展;21世紀(jì)，國人開始注重健康和營養(yǎng)，不僅要吃好，更要吃得健康。兩位專家表示，過去幾十年國民膳食結(jié)構(gòu)中谷薯類食物減少、動(dòng)物性食物增加，但還是存在一些問題，包括精加工谷類食物、動(dòng)物性食物、食鹽、食用油、添加糖等攝入偏多，水果、奶類、豆制品等攝入不足。

　　中國疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告也表明，高鹽、蔬果攝入不足等是影響國人健康的最主要危險(xiǎn)因素。劉菊英表示，近年來，我國糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等慢性疾病發(fā)病率均呈上升態(tài)勢，這些都與我國居民長期膳食不平衡和油鹽糖等攝入過多密切相關(guān)。

　　優(yōu)化飲食，開始越早受益越大

　　研究稱，飲食改變越早，預(yù)計(jì)收益越大。雖然水果、蔬菜和魚類對健康有強(qiáng)烈的積極影響，但不同飲食模式下的攝入量較為接近。從研究來看，使健康獲益最大的是多吃豆類、全谷物和堅(jiān)果，少吃紅肉和加工肉。兩位專家表示，每個(gè)人的食物偏好不同，會(huì)影響飲食行為。除了研究中提及的優(yōu)化建議，從國人飲食特征的角度，還需把握好以下幾個(gè)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)的方法：

　　學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識(shí)，提升營養(yǎng)和健康素養(yǎng)。沒有基本營養(yǎng)知識(shí)，難以搭配出更健康的飲食，要遵循飲食食物多樣性原則，每天食物種類不少于12種，每周不少于25種。

　　做好葷素搭配，做到每餐有蔬菜。雖然國人每天人均蔬菜攝入量約270克，處于國際較好水平，但還有部分人群蔬果攝入不足。建議大家家中常備新鮮蔬菜，也可以儲(chǔ)存一些冷凍豌豆、冷凍玉米、冷凍西蘭花，保證每餐有蔬菜。少吃豬、牛、羊等紅肉，可用雞、鴨、魚等白肉來代替。

　　巧用顏色來搭配。色彩斑斕的蔬果富含豐富的營養(yǎng)素，每天要吃一斤蔬菜半斤水果，建議深色蔬菜要占1/2以上，別用果汁代替水果。

　　定量用油。可用帶刻度的控油壺，先量好再取用;烹飪時(shí)多選擇蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，少用油炸、煎、紅燒等重油方式;可借助不粘鍋、烤箱、電餅鐺等減少用油量;食材可多選木耳、西蘭花等不吸油食材，茄子等吸油食材盡量用少油的烹飪辦法。此外，菜湯中油脂過多，應(yīng)及時(shí)棄掉，不要泡飯吃，蓋澆飯這樣的菜式也盡量少吃。

　　多在家吃飯。餐飲店菜品油、鹽、糖含量都很高，減少外出就餐的頻次，少點(diǎn)外賣，在外點(diǎn)餐時(shí)要注意選擇清淡菜品。