【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）9月是全民健康生活方式宣傳月，旨在倡導(dǎo)每個(gè)人保持良好的生活習(xí)慣。近期，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院與中國疾病預(yù)防控制中心的研究人員在國際醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上聯(lián)合發(fā)表的一項(xiàng)新研究，進(jìn)一步為落實(shí)國家“全民健康生活方式行動(dòng)”提供了堅(jiān)實(shí)的科學(xué)證據(jù)。

　　專家表示，人體很多器官功能在30歲左右達(dá)到巔峰，之后會(huì)逐漸下降，這時(shí)改變生活方式正是時(shí)候

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系教授 呂 筠

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 韓曉寧
　　陜西省腫瘤醫(yī)院內(nèi)科病院中西醫(yī)結(jié)合病區(qū)主任醫(yī)師 袁 彬
　　本報(bào)記者 李珍玉

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-09-13 第1640期 第1版

　　研究人員整合了中國慢性病前瞻性研究約50萬人的數(shù)據(jù)、中國營養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)調(diào)查17萬余人的數(shù)據(jù)，以及全球疾病負(fù)擔(dān)研究公開數(shù)據(jù)庫的數(shù)據(jù)，對(duì)國人生活方式與預(yù)期壽命的關(guān)系進(jìn)行評(píng)估后發(fā)現(xiàn)，30歲時(shí)如果全部做到5種健康生活方式——不吸煙、不過量飲酒、積極運(yùn)動(dòng)、健康飲食、維持正常體型，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低62%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低63%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低53%，慢性呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低70%，預(yù)期壽命可延長近9年。專家們表示，包括骨骼、肌肉、心臟在內(nèi)，人體很多器官功能大多在30歲左右達(dá)到巔峰，之后就會(huì)逐漸下降，人們的身體和心智30歲時(shí)已成熟，正是適合接受健康生活理念、開啟健康人生的時(shí)候。

　?、?strong>從不吸煙或盡早戒煙

　　研究顯示，只要吸煙，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。其中，對(duì)于每天吸煙超過1包的人群，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增加。根據(jù)《中國吸煙危害健康報(bào)告（2020）》，我國吸煙人數(shù)超過3億，每年有100多萬人因?yàn)槲鼰煻劳?。陜西省腫瘤醫(yī)院內(nèi)科病院中西醫(yī)結(jié)合病區(qū)主任醫(yī)師袁彬說，流行病學(xué)調(diào)查表明，吸煙是慢性支氣管炎、肺氣腫、慢性氣道阻塞、肺癌（特別是鱗狀上皮細(xì)胞癌和小細(xì)胞未分化癌）的主要誘因之一，也是冠心病、心肌梗死等心腦血管疾病的主要危險(xiǎn)因素。

　　但是，有研究顯示，我國個(gè)人僅靠意志力戒煙的成功率只有5%。“我們隨訪心內(nèi)科第一次做冠脈支架的病人，發(fā)現(xiàn)術(shù)后戒煙率可達(dá)50%?？梢?，‘認(rèn)清危害’對(duì)增強(qiáng)患者戒煙有很大幫助，但這種代價(jià)太大?！北本┐髮W(xué)第一醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師韓曉寧說，戒煙不僅要有強(qiáng)烈的個(gè)人意愿，還需要家人的鼓勵(lì)支持和有效的執(zhí)行方案，必要時(shí)可以到戒煙門診尋求指導(dǎo)。

　　中國控?zé)焻f(xié)會(huì)會(huì)長胡大一教授曾指出，正向激勵(lì)也有助戒煙，從戒煙第一天開始，身體就已經(jīng)獲益。根據(jù)美國癌癥學(xué)會(huì)的研究，人在停止吸煙20分鐘后，血壓即降到正常水平;8小時(shí)后，血液中尼古丁含量下降94%;12小時(shí)后，血氧增至正常水平;48小時(shí)后，神經(jīng)末梢功能開始恢復(fù);72小時(shí)后，支氣管不再痙攣;2~4周后，肺功能改善30%;3周~3個(gè)月后，慢性咳嗽消失;1年后，患冠心病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降一半; 5年后，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降到普通人群水平;10年后，患肺癌的幾率可以與從不吸煙的人群幾乎沒有差別。

　　②不飲酒或適量飲酒

　　《柳葉刀》今年7月刊載的一項(xiàng)研究顯示，與飲酒相關(guān)的“折壽”，在15~39歲人群中，主要?dú)w因于急性損傷，比如一次性大量飲酒、酒后交通傷害等; 在40~64歲的人群中，主要原因是慢性疾病，如缺血性心臟病、腦出血、癌癥等。韓曉寧補(bǔ)充道，長期過度飲酒可引起酒精性心肌?。ㄐ呐K肥大、增厚、心衰），誘發(fā)心梗、腦梗，引起肝硬化，影響植物神經(jīng)系統(tǒng)、認(rèn)知功能和睡眠節(jié)律。

　　專家表示，即使是“適度飲酒”，也不可長期頻繁。適度飲酒量為男性每日飲用酒精量小于30克，女性小于15克。10克酒精大約相當(dāng)于330毫升的啤酒一聽、葡萄酒100毫升、38度白酒33克（0.66兩）、52度白酒 20克（0.4兩）?！坝幸晃痪凭孕募〔?dǎo)致心衰的患者，戒酒五年后心臟結(jié)構(gòu)完全恢復(fù)了正常， 但后來又開始喝酒，心衰立刻復(fù)發(fā)，再?zèng)]恢復(fù)。”韓曉寧說， 通常人喝酒后血壓會(huì)短暫下降后再升高，血管擴(kuò)張會(huì)產(chǎn)生舒適感，但如果喝完酒后血壓即刻升高，切忌飲酒?；加懈哐獕骸⑿哪X血管疾病、肝病等的人群，必須遵醫(yī)囑，堅(jiān)決戒酒。

　?、?strong>保持健康飲食習(xí)慣

　　諸多研究表明，不健康飲食不僅增加高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸血癥等代謝相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、肝癌、胰腺癌、乳腺癌、食管癌等癌癥的發(fā)病幾率。袁彬說，有研究表明，環(huán)境因素約占癌癥誘發(fā)因素的80%，其中約35%與飲食有關(guān)，主要有兩個(gè)方面：一是飲食或添加劑中有致癌物質(zhì)的污染，如黃曲霉毒素、亞硝酸鹽、硝酸鹽等污染;烹調(diào)加工食物時(shí)形成的一些多環(huán)芳烴類化合物、雜環(huán)胺類化合物等癌癥誘變劑;大劑量的甜味劑、著色劑、調(diào)味劑和防腐劑等也有致癌作用。二是飲食中某些營養(yǎng)素的缺乏、過多或不平衡，也可能致癌。

　　《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國居民不健康生活方式普遍存在。例如，膳食脂肪供能比持續(xù)上升，農(nóng)村首次突破30%的推薦上限;家庭人均每日烹調(diào)用鹽和用油量仍遠(yuǎn)高于推薦量;居民在外就餐比例不斷上升，食堂、餐館、加工食品中的高油、高鹽問題值得關(guān)注;兒童青少年經(jīng)常飲用含糖飲料問題凸顯。今年新修訂的《中國居民膳食指南（2022）》再次強(qiáng)調(diào)平衡膳食，并提倡“東方健康膳食模式”，飲食要清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有。

　　韓曉寧表示，合理搭配，營養(yǎng)均衡是關(guān)鍵，不能盲目拒絕某類食物，也不能過度偏食某類食物，尤其中老年人應(yīng)注意保證適量的碳水、蛋白質(zhì)和蔬果攝入。另外，飲食習(xí)慣也很重要，應(yīng)做到三餐規(guī)律，吃飯七分飽、控好總熱量，年輕人少吃夜宵和外賣。

　　④充足的身體活動(dòng)

　　“生命在于運(yùn)動(dòng)”早已成為共識(shí)。此次的研究數(shù)據(jù)表明，每日保持良好的體力活動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)可下降1.22~1.54倍。但《“健康中國 2020”戰(zhàn)略研究報(bào)告》卻顯示，18歲以上居民中，運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)的比例高達(dá)83.8%。專家們表示，運(yùn)動(dòng)要注意三點(diǎn)：

　　首先，保證合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是關(guān)鍵。一般以“最大心率”（220-年齡）來評(píng)估。對(duì)于大多數(shù)健康人群來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在最大心率的55%~90%最好，即中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。年老體弱者或有糖尿病、高血壓、心臟病等疾患的人，建議初始運(yùn)動(dòng)心率在最大心率的55%以下，即中低等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，具體需要參考醫(yī)生的建議，后續(xù)也可根據(jù)身體情況適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　其次，有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練要結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、球類等，建議每周運(yùn)動(dòng)3~5次，每次30分鐘左右即可。力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)肌肉、韌帶的彈性，提高骨密度，預(yù)防、減緩骨質(zhì)流失，包括深蹲、俯臥撐、舉啞鈴等，可組合搭配進(jìn)行，每周做2~3次就好。

　　最后，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，量力而行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中高等強(qiáng)度過渡;持續(xù)時(shí)間逐漸加長;運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)疲勞在第二天不能消除，說明運(yùn)動(dòng)過量了，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度或縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　⑤體重正常，沒有腹型肥胖

　　本次研究認(rèn)為，體重過輕、肥胖或腰圍過大的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)更高。此前有關(guān)體重指數(shù)（BMI=體重除以身高的平方）、腰圍與慢性疾病的研究發(fā)現(xiàn)，隨著體重指數(shù)的增加，慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)呈線性增加。在中國人群中，向心性肥胖（腹部肥胖）問題更嚴(yán)重，與死亡風(fēng)險(xiǎn)更密切。

　　研究作者之一、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系呂筠教授說，飲食攝入的能量要與運(yùn)動(dòng)的消耗保持平衡，否則就會(huì)超重或過瘦，體重指數(shù)可反映身體超重肥胖或低體重狀態(tài)，腰圍是向心性肥胖的指標(biāo)，兩個(gè)指標(biāo)要同時(shí)“合格”才健康。因此，鼓勵(lì)大家維持正常BMI和腰圍，即體重指數(shù)為18.5~27.9，其中，18~64歲的健康成年人理想的BMI應(yīng)維持在18.5~24，老年人不能過瘦，BMI指標(biāo)可放寬到20~26.9;中國男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米、女性小于85厘米。

　　袁彬表示，越早管理體重，健康獲益會(huì)越大，需提醒中青年人注意控制肥胖，做好吃動(dòng)平衡，避免過度或錯(cuò)誤減肥，理想的減肥速度是1個(gè)月減3斤左右。老年人要重點(diǎn)預(yù)防向心性肥胖，警惕突然消瘦的情況，體重驟減可能與糖尿病、腫瘤、結(jié)核病等有關(guān)。

　　呂筠強(qiáng)調(diào)，5種健康生活方式都非常重要，缺一不可。而此次研究顯示，至少有3種健康生活方式的人不到七成，至少有4種健康生活方式的人不到三成，至少有5種健康生活方式的人僅有2%。這說明，健康生活方式在延長壽命方面的提升空間非常大，大家只需每天努力改善一點(diǎn)，然后堅(jiān)持下去。