【byb.cn 】（來源：生命時報）高蛋白低脂肪 維B含量不少 豬身上，里脊和后腿營養(yǎng)高

　　天津醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 康瑞雪

　　《生命時報》 2023-02-21 第1981期 第12版

　　很多人覺得豬肉不如牛羊肉健康，其實它也有自己的營養(yǎng)特長。豬肉的脂肪酸組成比較好，普通瘦豬肉的單不飽和脂肪酸占50%，多不飽和脂肪酸占10%，而牛羊肉的飽和脂肪酸要多一些。

　　瘦豬肉中含有8種B族維生素，其中維生素B1的含量特別高，根據(jù)我國食物成分表，100克瘦豬肉的維生素B1含量是0.54毫克，而瘦牛肉、羊肉、雞肉還不到0.1毫克。維生素B1是能量代謝的重要輔助因素，日常飲食中很容易缺乏，攝入不足容易導(dǎo)致情緒沮喪、思維遲鈍、肌肉疼痛或麻木等情況。

　　礦物質(zhì)中，豬肉的硒含量比較出眾，含量為7.9微克/100克，而牛肉為3.15微克/100克，羊肉為5.95微克/100克。硒是谷胱甘肽過氧化物酶的組成成分，有助抗氧化、增強免疫功能、保護心血管健康等，缺乏易導(dǎo)致克山病。

　　在富含的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)素上，豬的不同部位也有排名。

　　高蛋白前五名：豬蹄筋35%、豬皮27%、豬蹄23%、豬里脊20%、豬耳朵19%。

　　維生素B1前五名：豬大排0.8毫克/100克、豬腿肉0.53毫克/100克、豬后肘0.37毫克/100克、硬五花0.36毫克/100克、豬里脊0.32毫克/100克。

　　低脂肪前五名：豬蹄筋1%、豬里脊8%、豬耳朵11%、豬舌（口條）12%、豬腿肉13%。

　　低熱量前五名：豬里脊155千卡/100克、豬蹄筋156千卡/100克、豬耳朵176千卡/100克、豬舌（口條）184千卡/100克、豬腿肉190千卡/100克。

　　低膽固醇前五名：豬里脊55毫克/100克、豬肘棒65毫克/100克、硬五花77毫克/100克、豬腿肉79毫克/100克、豬后肘79毫克/100克。

　　綜合來看，豬肉各部位中最值得推薦的是豬里脊，其熱量最低，膽固醇含量最低，脂肪含量較低，維生素B1和蛋白質(zhì)含量較高。豬里脊分為小里脊和大里脊，小里脊又叫黃瓜條、梅條，口感很嫩，老少咸宜，適合多種做法，比如切好上漿后，直接放進番茄湯里燙熟，就是一道汆湯肉片;放進白粥里，就是生滾肉片粥。大里脊又叫大脊肉、通脊肉、外脊肉，可以去掉大塊脂肪之后食用。大里脊的做法也比較多，比如炸豬排、糖醋里脊、鍋包肉等，這些名菜均需要炸制，建議使用烤箱或者空氣炸鍋，做成非油炸版本，減少脂肪攝入。大里脊還可以制成肉松，作為嬰兒輔食，具體做法是將里脊肉放入清水中煮熟，切塊撕成絲，放到面包機中，加入適量調(diào)料，再啟動相應(yīng)功能即可。

　　除了豬里脊，豬腿肉上榜4次，也很值得推薦。后腿肉比前腿肉更瘦，吃起來纖維感很明顯;和小里脊相比，后腿脂肪含量略高，但價格便宜不少。適合后腿的做法非常多，比如家常小炒、醬鹵等，還可以做成臘肉、香腸。

　　《中國居民膳食指南(2022)》推薦每天吃40~75克的畜肉，這個量是肉的生重，做熟之后大概就相當(dāng)于幾片或幾塊，所以每頓不要貪多，搭配其他肉類、蔬菜和主食一起食用。