【byb.cn 】（來源：生命時報）夏威夷果、核桃、杏仁、開心果等均富含能降低炎癥的歐米伽3和歐米伽9

　　中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

　　《生命時報》 2023-03-03 第1684期 第13版

　　堅果脂肪含量很高，多為40%~70%，因此網(wǎng)上流傳著“一口堅果半口油”的說法。脂肪又稱甘油三酯，由一個甘油分子和三個脂肪酸分子構(gòu)成。脂肪酸不同，對健康的影響也不一樣。

　　按飽和程度，脂肪酸可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸包括歐米伽9和歐米伽7系列等;多不飽和脂肪酸分為歐米伽3和歐米伽6兩個系列。堅果中的脂肪酸主要為歐米伽9、歐米伽6和歐米伽3。其中，歐米伽9和歐米伽3具有一定的抗氧化作用，能降低身體炎癥，并且有助降低血脂、保護心血管，對大腦健康有益。歐米伽6雖然也是人體不可缺少的脂肪酸，但過多攝入會促進(jìn)炎癥發(fā)生，比如加重痤瘡，還可能對免疫力造成負(fù)面影響。值得注意的是，對于多數(shù)國人來說，通過飲食攝入的歐米伽6比例已經(jīng)很高，因為大家常吃的油大多是富含歐米伽6的，比如葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油等。因此，更建議大家選富含歐米伽3和歐米伽9的堅果，對健康的益處更大。

　　常見堅果中，夏威夷果的歐米伽9含量最高，占總脂肪酸的75%以上;杏仁、開心果、巴旦木在60%以上;腰果也不錯，為57.8%。歐米伽3含量方面，核桃最高，為12.2%，松子第二(11%)。綜合來看，夏威夷果、核桃、杏仁、開心果、巴旦木、腰果、松子等是堅果里的“抗炎高手”，推薦大家經(jīng)常吃。此外，選擇堅果還要考慮自己的用油習(xí)慣，比如，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。

　　近年來研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)食用堅果有很多保健作用，比如降低血脂，預(yù)防心腦血管疾病和糖尿病，降低餐后血糖反應(yīng)等;用堅果替代一些肉類食物，有利于降低全因死亡率。但想獲得這些健康好處，挑選食用時要注意以下幾點。

　　第一，選原味真空包裝的。調(diào)味堅果油鹽糖含量較高，重口味也可能掩蓋脂肪氧化酸敗的哈喇味。堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化酸敗，炒制、烘烤、油炸等加工工藝會加速堅果酸敗。堅果的保質(zhì)期基本是8~12個月，這個保質(zhì)期的儲存條件是陰涼、干燥，避免陽光直射。如果儲存不當(dāng)就會加速氧化酸敗，可能導(dǎo)致堅果提前變質(zhì)，所以一定選離生產(chǎn)日期近的。

　　第二，適量吃、堅持吃?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議每周吃50~70克堅果，平均每天大概10克，相當(dāng)于4~5個夏威夷果或4~5個大腰果或6~7個巴旦木或一小把帶殼松子。想多吃點也可以，但要減少烹調(diào)油的量。另外，堅果需要堅持吃，更有利于健康。

　　第三，最好早餐吃。早餐時間匆忙，很多人經(jīng)常吃得太少，加入堅果可以提升早餐的品質(zhì)。同時，用堅果來配合面包、饅頭等高升糖指數(shù)的食物，可以降低餐后血糖反應(yīng)。如果晚上吃，會讓晚餐熱量升高，消化負(fù)擔(dān)加重。除了單獨吃，堅果還可以拌到酸奶里，或者做菜時放入，最好是拌入沙拉，如果是配炒菜，起鍋放堅果就好，盡量減少堅果的再次加熱，避免脂肪氧化產(chǎn)生有害健康的自由基。