【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）久坐的人身體會(huì)發(fā)生什么 肌肉僵硬動(dòng)脈收縮 血糖升高心臟衰弱

　　受訪專家：

　　天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任 邊 波

　　本報(bào)記者 王冰潔

　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-04-25 第1699期 第6版

　　在辦公桌前工作、邊吃飯邊追劇、中午趴著睡覺(jué)……一個(gè)人一天中，坐著的時(shí)間真不少。一般來(lái)說(shuō)，如果每天坐姿超8小時(shí)、一周內(nèi)超過(guò)5天，或連續(xù)靜坐2小時(shí)不動(dòng)彈，就稱得上“久坐”。近日，美國(guó)“最佳生活”網(wǎng)站刊文指出，隨著久坐時(shí)間的延長(zhǎng)，這種習(xí)慣就像一種“新型煙草”會(huì)損害健康，且呈現(xiàn)出一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程。

　　第一分鐘：熱量消耗少了。與站立、活動(dòng)時(shí)相比，坐姿使用的肌肉、消耗的能量更少。從坐下的第一分鐘起，肌肉活動(dòng)就大幅下降，機(jī)體消耗熱量的效率降低至每分鐘1千卡。

　　30分鐘：血流變緩。連續(xù)靜坐30分鐘后，機(jī)體的新陳代謝可減慢90%;脂蛋白脂肪酶的生成速度也會(huì)降低，如果沒(méi)有這種酶，機(jī)體就無(wú)法分解和利用脂肪。

　　1小時(shí)：肌肉僵硬。有研究指出，連續(xù)坐1小時(shí)就可縮短約22分鐘的壽命，相當(dāng)于抽了2根煙。如果伏案工作1小時(shí)，其間機(jī)體沒(méi)有調(diào)整姿勢(shì)，肌肉開始出現(xiàn)結(jié)節(jié)和筋膜觸發(fā)點(diǎn)（激痛點(diǎn)），造成肌肉易疲勞或酸痛，久而久之肌肉會(huì)弱化，引發(fā)全身問(wèn)題。

　　2小時(shí)：血栓形成。如果坐2小時(shí)，腿部肌肉一直未被刺激，下肢血液就會(huì)循環(huán)不暢，部分人甚至出現(xiàn)小腿脹痛感，增加日后血栓形成風(fēng)險(xiǎn)。此外，“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平降低20%。

　　3小時(shí)：動(dòng)脈收縮。坐3小時(shí)后，動(dòng)脈可收縮50%，心臟泵出的血液減少，久而久之，可造成心臟機(jī)能衰退，引發(fā)動(dòng)脈硬化、高血壓等心血管疾病。如果是駝著背坐，胸腔的空間被擠壓，一呼一吸間肺泡無(wú)法充分?jǐn)U張，機(jī)體獲得的氧氣量也會(huì)相應(yīng)減少。

　　4小時(shí)：更易肥胖。久坐會(huì)降低熱量消耗。西班牙一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只要每天久坐超4小時(shí)，超重或肥胖風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。

　　6小時(shí)：增加患病風(fēng)險(xiǎn)。如果每天久坐6小時(shí)，連續(xù)兩周后“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）會(huì)增多，肌肉也因缺乏運(yùn)動(dòng)變得松垮;連續(xù)一年如此，肌肉、骨骼受到的刺激不足，骨密度會(huì)下降，大腦功能也有所衰退;如果持續(xù)10~20年，患心臟病、乳腺癌、前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)均增加。

　　近24小時(shí)：血糖升高。如果一天中絕大部分時(shí)間是坐著，血液中胰島素降糖的能力會(huì)降低40%，增加2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任邊波表示，久坐的人往往缺乏鍛煉，熱量的消耗減少，易引發(fā)肥胖相關(guān)的一系列問(wèn)題，且心肺長(zhǎng)時(shí)間得不到刺激，其功能會(huì)一步步下降。通常，短暫坐一會(huì)兒沒(méi)太大影響，有助放松身體、恢復(fù)體力，但只有活動(dòng)起來(lái)，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經(jīng)細(xì)胞也能得到充足的血氧。因此，身體一直在期待我們時(shí)不時(shí)活動(dòng)一下。

　　打斷久坐：定時(shí)起身。大家不妨設(shè)置一個(gè)時(shí)鐘，每隔0.5~1小時(shí)起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動(dòng)作，也可繞著辦公室轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn);或?qū)⑥k公桌或電腦桌換成可調(diào)節(jié)高度的，以便在站立和坐姿之間切換。

　　調(diào)整坐姿：保證3個(gè)直角。盡量坐在一個(gè)椅背軟硬適中，弧度與人體腰椎相契合的椅子上，也可在下背部和椅背間放一個(gè)靠枕;坐墊高度調(diào)整到雙腳能平放于地面，保證大腿和小腿、大腿與上半身、上臂與前臂之間呈90度，視線保持水平。

　　抵消傷害：每周運(yùn)動(dòng)。研究證實(shí)，每天進(jìn)行30~40分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可抵消10小時(shí)久坐。建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如每周步行5次，每次30分鐘;或每周跑步3次，每次25分鐘。