【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）猛練局部難塑型 項(xiàng)目單一易受傷 “偏食運(yùn)動(dòng)”效果打折

　　受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇 浩

　　本報(bào)記者 李丹妮

　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-05-30 第1707期 第7版

　　你知道嗎？就算天天運(yùn)動(dòng)的人，也會(huì)得肌少癥，這可能是“運(yùn)動(dòng)偏食”在作祟。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩介紹說(shuō)，肌肉有4種功能——肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度，運(yùn)動(dòng)偏食與飲食偏食有類似之處，即身體雖然動(dòng)起來(lái)了，但運(yùn)動(dòng)者往往偏愛(ài)一種鍛煉方式，讓肌肉處于不平衡狀態(tài)。如不對(duì)此作出調(diào)整，可能有以下不良影響。

　　健身效果打折扣。例如，許多“擼鐵”者只注重發(fā)展爆發(fā)力，即瞬時(shí)發(fā)力，而忽略了耐力訓(xùn)練。但爆發(fā)力與耐力是互相配合、協(xié)調(diào)發(fā)展的，如果四肢只有爆發(fā)力，則無(wú)法維持身體穩(wěn)定、精準(zhǔn)把控動(dòng)作，每組訓(xùn)練次數(shù)也較少，從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。很多人大腹便便，卻只想用大量的仰臥起坐、平板支撐訓(xùn)練局部肌肉群，這很難實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。只有通過(guò)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，再對(duì)局部塑型，才能達(dá)到良好的減肚子效果。

　　增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，長(zhǎng)期進(jìn)行相同的體育項(xiàng)目，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)明顯升高，這在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員中表現(xiàn)得更明顯。比如，網(wǎng)球肘、跑步膝、足球踝、游泳肩等，這都是長(zhǎng)期從事單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所致。此外，很多鍛煉者忽視對(duì)柔韌性的鍛煉，導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬，影響身體活動(dòng)度，這也是運(yùn)動(dòng)損傷高發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)因素。參加體育鍛煉時(shí)，應(yīng)全面、協(xié)調(diào)發(fā)展身體各項(xiàng)能力，比如心肺功能、力量、耐力、柔韌性、平衡協(xié)調(diào)能力等，否則“費(fèi)力不討好”。為了讓肌肉更好地發(fā)揮其用處，蘇浩提出必須做好以下幾方面。

　　多元運(yùn)動(dòng)。一是將運(yùn)動(dòng)互相搭配，比如有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可有效維持肌力、防止肌肉流失;有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練后，練練瑜伽，緩解肌肉的緊張與疲勞。二是運(yùn)動(dòng)要照顧身體的“上中下”，比如，上肢肌肉可借助啞鈴、彈力帶等器械進(jìn)行，或通過(guò)椅子俯臥撐、扶墻拉伸等就地取材;核心肌肉群除了運(yùn)用器械，平板支撐是非常簡(jiǎn)單易行的好方法;下肢肌肉可采用深蹲、弓步蹲、提踵等方式鍛煉。切記不要長(zhǎng)期只鍛煉一個(gè)部位。如果只想練習(xí)一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，建議選擇能鍛煉多關(guān)節(jié)的，如打羽毛球、騎自行車(chē)、打太極拳等，同時(shí)通過(guò)改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率、節(jié)奏等，讓身體素質(zhì)得到全面發(fā)展。

　　規(guī)律運(yùn)動(dòng)。很多人都有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，但大部分人都是想到才去鍛煉，如果時(shí)間短、強(qiáng)度低，對(duì)肌肉的刺激很小，運(yùn)動(dòng)等于白做工，無(wú)法起到改善肌肉功能的作用，這也是造成運(yùn)動(dòng)偏食的原因之一。建議大家遵循“333”的原則，即每周至少運(yùn)動(dòng)3次、每次超過(guò)30分鐘、心跳達(dá)到每分鐘130下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到身體微微出汗、呼吸微微急促即可。

　　重視運(yùn)動(dòng)的完整性。運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后做拉伸放松練習(xí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)隨時(shí)注意身體反饋，如果有異常立即停止。此外，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，要求同存異，糖尿病、哮喘、高血壓等慢病患者，要根據(jù)具體情況制定鍛煉計(jì)劃。