【byb.cn 】（來源：生命時報）承受壓力大 姿勢易出錯 快跑比爬坡傷腿

　　受訪專家：

　　西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波

　　本報記者 張 冕

　　《生命時報》 2023-06-02 第1708期 第7版

　　近日，美國范德比爾特大學(xué)和加拿大卡爾加里大學(xué)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，與爬坡運動相比，快速跑步可能會面臨更大的運動損傷風(fēng)險。

　　該研究共納入17名有一定運動基礎(chǔ)的參與者，且在試驗開始前的半年內(nèi)未受過傷。為對比跑步和爬坡運動對身體的影響，參與者在跑步機上以3種不同速度和5種不同坡度完成幾次跑步和爬坡，同時研究人員測量其腳部撞擊跑步機的力量，使用運動捕捉技術(shù)記錄腿部動作，并結(jié)合脛骨CT掃描數(shù)據(jù)，以確定脛骨在何時最緊張、發(fā)生應(yīng)力性骨折的風(fēng)險最大。綜合分析發(fā)現(xiàn)，快跑對脛骨損傷風(fēng)險的影響最大，爬坡時的傾斜度變化則不會對脛骨損傷風(fēng)險造成太大影響。

　　西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授茍波表示，新研究分析了快跑和爬坡對脛骨的影響，其實它們對膝關(guān)節(jié)的影響也有差別。一般來說，走路時膝關(guān)節(jié)承受的壓力是自身體重的1.6倍，慢跑為2~3倍，快跑為5~7倍，上樓為3倍，下樓為5~7倍?？梢姡炫芎拖聵菚r，膝關(guān)節(jié)承受了更大的壓力。如果跑步和下樓姿勢還不對，將給髕股關(guān)節(jié)和半月板造成“暴擊”。

　　為了跑步、爬坡、下樓時做到無傷鍛煉，茍波建議做好以下幾點：

　　充分熱身。運動前充分熱身，讓身體熱起來，并通過伸展運動使全身肌肉和關(guān)節(jié)活動開。

　　姿勢正確。跑步時建議落地動作輕盈，避免下肢“硬著陸”，可采取前腳掌先落地的跑姿。步幅不宜過大，讓落腳點始終保持在身體重心之下，落地時膝關(guān)節(jié)處于微屈姿勢，勿過直、前伸過多。
　　上樓梯時，建議背部挺直，微屈髖，重心不要過早前移，膝關(guān)節(jié)屈曲角度適當(dāng)減小。將整個腳平放在臺階上，不要用腳趾攀爬，否則會加重膝蓋和小腿肌肉負(fù)擔(dān)。
　　下樓或下坡時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，要用前腳掌先著地，再過渡到全腳掌，以緩沖膝關(guān)節(jié)壓力，最好不要跑著下樓或下坡。

　　選好場地。跑步最好去有塑膠跑道的標(biāo)準(zhǔn)運動場，切忌在水泥地等硬地面上長時間跑步。同時，應(yīng)選擇軟硬適度、減震好的跑鞋。練習(xí)爬坡時，選擇地形較平坦、坡度較小、有臺階的山路，也可以通過走樓梯練習(xí)，但要注意安全，尤其是老年人或身體素質(zhì)欠佳者，建議手扶樓梯欄桿進行。

　　循序漸進。健康成年人跑速控制在7~9公里/小時，耐力好的人可適當(dāng)跑快點。但跑速會隨年齡增長而下降，對于中老年人來說，跑速應(yīng)適當(dāng)減緩，或先走跑結(jié)合，再逐步慢跑。運動量也需慢慢增加，讓身體逐步適應(yīng)，建議每周跑量增加不超過10%。運動時根據(jù)身體反應(yīng)及時調(diào)整運動策略，千萬別逞能。一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、肌肉酸痛、極度疲勞等不適，應(yīng)立刻停止。

　　注意放松。運動后不要立即停下來休息，要做拉伸運動，如壓腿，還可以用泡沫軸、筋膜槍、按摩等方式讓肌肉充分舒展放松。