【byb.cn 】（來源：生命時報）德國專家建議，日常生活中要注重增肌或保持肌肉質(zhì)量不變;將力量訓(xùn)練和高蛋白飲食結(jié)合以快速消除饑餓感

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所運動營養(yǎng)研究室主任 常翠青

　　本報記者 牛雨蕾
　　《生命時報》 2023-06-27 第1714期 第1版

　　過去大家普遍認為，肌肉萎縮多見于老年人、心衰等慢病患者或長期臥床的人群。但近日，德國學(xué)者發(fā)表在《臨床營養(yǎng)與肥胖事實》雜志上的一項新研究稱，部分年輕肥胖人群缺乏鍛煉，也會出現(xiàn)肌肉萎縮——一種隱藏在脂肪層下，未被發(fā)現(xiàn)的萎縮。

　　肌肉萎縮有多方面原因

　　肥胖人群通常能量攝入過盛。德國學(xué)者解釋，在過盛的能量轉(zhuǎn)化為脂肪初期，肌肉重量會增加，以提高代謝，補償體重的增加。但如果在長胖的過程中缺乏鍛煉，肌肉增長到一個臨界點后，就會開始減少，直至逐漸萎縮，此時脂肪不受影響，仍會不斷增加。德國學(xué)者將這種情況命名為 “肌肉減少性肥胖”。他們認為，在全球肥胖人口與日俱增的當(dāng)下，這將會是人群健康的巨大隱患，新冠大流行期間的一些現(xiàn)象就能說明這一點：與體重正常的新冠患者相比，肥胖人群通常病程長、癥狀重，因為肥胖人群的肌肉萎縮會影響呼吸肌，導(dǎo)致呼吸功能下降。

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所運動營養(yǎng)研究室主任常翠青告訴《生命時報》記者：“脂肪和肌肉之間沒有直接的漲跌關(guān)系，但德國這項研究成果并非完全沒有道理?！?

　　第一，受試人群為肥胖且缺乏鍛煉者，包括病態(tài)肥胖者。與普通肥胖人群、脂肪增多但運動量不小的人群相比，這類人可能存在肌肉萎縮。還有一部分年輕肥胖人群，期望通過節(jié)食減肥，導(dǎo)致營養(yǎng)素攝入不夠，時間久了也會肌肉萎縮。

　　第二，肌肉的質(zhì)和量同樣重要。常翠青介紹：“缺乏鍛煉的人群，即便肌肉的量不減少，質(zhì)也會下降?！鄙鲜龅聡芯恳舱J為，診斷“肌肉減少性肥胖”，一方面需要確定體內(nèi)脂肪和肌肉的比例，另一方面也要測試肌肉功能。比如，6分鐘定時步行走的距離，達到400~700米才算肌肉功能健康。

　　第三，臨床上判定“隱性肥胖”人群，看的不僅是身體脂肪或肌肉的絕對值，還有體脂率、肌肉率。常翠青介紹：“當(dāng)脂肪多到一定程度，即便肌肉的絕對值沒有變化，其在身體中所占的比例也一定會降低，造成事實上的肌肉萎縮?！?br />
　　第四，水分在人體中占有較大比例，青少年時期應(yīng)占70%~75%，中年時期降至60%~65%?，F(xiàn)在不少年輕人飲水不足，就會導(dǎo)致肌肉細胞中缺少水分，也會“萎縮”。

　　“人體是一個整體，只要體重超標(biāo)，就意味著身體出現(xiàn)了一些問題。（運動員和運動達人另當(dāng)別論）”常翠青說，綜合分析體重及脂肪、肌肉、水分等成分的占比，找到問題，才能對癥下藥。此外，還有一種情況值得注意：肌肉增長需要定期鍛煉和充足營養(yǎng)，部分人群尤其是老年人，在這兩方面都有所欠缺，比如，顧及所患疾病而不敢吃肉，害怕跌倒骨折而不敢鍛煉，導(dǎo)致既沒多少脂肪，也沒什么肌肉，這種情況對健康的威脅更大。

　　量少、質(zhì)差帶來多種疾病

　　德國這項研究警告，不要低估病態(tài)肥胖人群的肌肉損失問題。“這是非常正確的，無論是高體脂低肌肉，還是低體脂低肌肉，只要肌肉量少或質(zhì)差，都會帶來健康隱患?！背４淝嗾f。

　　影響日?；顒?/strong>。如果肌肉弱，日常很多運動都難以進行下去。常翠青舉例說，很多中學(xué)生、大學(xué)生體質(zhì)較差，跑800米都困難，除了心肺功能弱，還與腿部肌肉力量和耐力差有很大關(guān)系?！斑@類人很容易摔跤、受傷?！?常翠青說，尤其是老年人，如果肌肉萎縮，還會出現(xiàn)肢體活動不便的情況，摔倒風(fēng)險大增，嚴重的話，可能會導(dǎo)致骨折甚至癱瘓。

　　影響身體代謝。健康的肌肉是體內(nèi)物質(zhì)代謝的重要場所，對維持穩(wěn)定的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、激素等都非常重要。如果肌肉含量不夠、質(zhì)量不佳，物質(zhì)代謝容易出現(xiàn)問題，導(dǎo)致胰島素抵抗等情況， 進而引發(fā)高血糖、高胰島素血癥等，為一系列慢病埋下禍根?！艾F(xiàn)在很多人年紀輕輕就出現(xiàn)代謝問題，就與缺乏運動、肌肉質(zhì)量差有很大關(guān)系?！背４淝嗾f。

　　影響血液循環(huán)。一旦身體代謝變差，心血管系統(tǒng)就會受到牽連，導(dǎo)致血液循環(huán)變差、心血管疾病高發(fā)。血液循環(huán)差反過來又會導(dǎo)致肌肉的營養(yǎng)物質(zhì)儲備能力下降，難以支持肌肉的日常修復(fù)，想要獲得健康的肌肉便難上加難。

　　影響心理健康。肌肉力量弱導(dǎo)致活動能力下降后，患者的精神也會遭受損害，尤其是老年人，因為害怕跌倒而內(nèi)心恐懼不安，甚至不敢運動和參加社會活動，隨著這類欲望降低，最后可能走向抑郁。白居易在《詠老贈夢得》一詩中就表達過類似悲觀頹廢的心境：“有時扶杖出，盡日閉門居。懶照新磨鏡，休看小字書?！?br />
　　影響預(yù)期壽命。肌肉萎縮與糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病和認知障礙等多種疾病相關(guān)，這對體弱的老年人來說是雪上加霜，會導(dǎo)致預(yù)期壽命降低。

　　鍛煉和營養(yǎng)是關(guān)鍵

　　德國學(xué)者提出，要想避免隱性肌肉萎縮，就應(yīng)在日常生活中注重增肌或保持肌肉質(zhì)量不變，將力量訓(xùn)練和高蛋白飲食結(jié)合，以快速消除饑餓感，更容易獲得健康的身材?！斑@也印證了，鍛煉和營養(yǎng)是防治肌肉萎縮的關(guān)鍵。”常翠青提出以下具體措施。

　　減肥不能直接大量減少能量攝入，更不能對肉類避之不及。常翠青說：“很多人為了減肥選擇吃素，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量大幅減少，容易導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，得不償失?！苯ㄗh在減控能量基礎(chǔ)上均衡膳食，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的攝入要保質(zhì)保量，才能促進肌肉形成。對年輕人來說，每天飲食的1/3以上應(yīng)是優(yōu)質(zhì)蛋白，包括肉類、蛋類等動物性蛋白，以及豆類等植物性蛋白;對50歲以上的中老年人來說，優(yōu)質(zhì)蛋白占比應(yīng)更高些，建議保持在50%以上。

　　“無論男女老少，都需要積極鍛煉，并且抗阻訓(xùn)練和有氧運動同樣重要?！背４淝鄰娬{(diào)，有些人覺得有氧運動改善的只是心肺功能，但事實上，有氧運動還可以提升肌肉耐力，對加強肌肉質(zhì)量非常重要。在增加肌肉數(shù)量方面，主要依靠抗阻訓(xùn)練，且需要在訓(xùn)練的同時結(jié)合優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，保證肌肉順利合成。常翠青為大家提供了一套運動處方：

　　運動頻率不能低。建議隔天或每天做一次有氧運動，間隔時間最好不要超過72小時。運動有累積效益，超過72小時不運動，之前運動產(chǎn)生的健康效益就會大打折扣?？棺柽\動每周2~3次，隔天進行。

　　運動時長要適度。運動10分鐘，脂肪就開始消耗了。每次運動30分鐘以上、60分鐘以內(nèi)，每周累計200分鐘以上，就能很好地消耗脂肪。關(guān)節(jié)好的人每次可以運動超過1小時，否則應(yīng)避免長時間運動對關(guān)節(jié)造成損傷。

　　中等強度最耗脂。要想減脂增肌，并不是運動越劇烈越好。運動強度達到中等時，長時間運動身體主要通過脂肪來供給能量，最有利于減脂。而高強度運動時，碳水化合物供應(yīng)能量的比例更大，脂肪消耗量不如中等強度運動。沒時間運動、心肺功能好的年輕人，也可以選擇間歇高強度運動。

　　老人運動融入日常。老年人不一定要像年輕人那樣專門到健身房運動，可通過購物、做飯、打掃衛(wèi)生、休閑活動等，以及有意識地抗阻訓(xùn)練，來達到健身效果。有能力的老人還可以堅持做俯臥撐、平板支撐、深蹲等運動，加強核心力量和四肢肌肉力量，同時要保證規(guī)律、持之以恒。