【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）信息過載心太累 動(dòng)靜結(jié)合才合理 人們需要七種休息

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 高 偉

　　西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 劉璟潔
　　本報(bào)記者 李珍玉
　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-07-14 第1719期 第1版

　　前蘇聯(lián)領(lǐng)導(dǎo)人列寧有句名言：“不會(huì)休息的人，就不會(huì)工作”。美國(guó)睡眠專家桑德拉·道爾頓·史密斯博士在《神圣的休息：恢復(fù)生命，更新能量》一書中則提出，人們對(duì)休息存在很多誤區(qū)。例如，大多數(shù)人感到疲勞時(shí)，把所有的“雞蛋”都放進(jìn)了“睡眠的籃子”里;現(xiàn)代社會(huì)似乎創(chuàng)造了一些“偽休息文化”，像有的成功人士很喜歡吹噓自己不睡覺、睡覺少，員工們也不顧身體條件，強(qiáng)行減少休息;電子化設(shè)備和網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)的普及讓很多人實(shí)現(xiàn)居家辦公，但這讓人們更難劃清工作與生活之間的界限……

　　專家們?cè)诮邮堋渡鼤r(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)也表示，今年以來，反對(duì)“加班”“調(diào)休”的話題反復(fù)登上社交媒體熱搜榜，清晰地表明了人們對(duì)休息的重視和渴望，但很多人卻以錯(cuò)誤的方式休息。比如，有的人一到小長(zhǎng)假，就把睡懶覺當(dāng)作休息，或是把游玩行程安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，還有的人想利用假期“犒勞”一下自己，日夜顛倒、三餐不規(guī)律，熬夜打游戲，聚餐喝酒到凌晨……結(jié)果只能是“越休息越累”。

　　近日，新加坡一項(xiàng)針對(duì)23~36歲的職場(chǎng)人調(diào)查也指出，即使人們每晚睡夠7小時(shí)，還是疲憊不堪。因?yàn)樗麄児ぷ饕酝獾臅r(shí)間，都花在了通勤和久坐性娛樂活動(dòng)中，很少鍛煉，也較少開展其他戶外社交活動(dòng)。正如史密斯所形容的那樣，人們總說“我很累”，但不知道究竟是哪里出了問題。其實(shí)，真正的休息本質(zhì)上有7種——生理休息、心理休息、感官休息、社交休息、創(chuàng)造式休息、文化式休息和意義型休息，每個(gè)人幾乎都需要。

　　①生理休息：動(dòng)靜結(jié)合

　　生理休息包括睡眠、坐下休息等靜態(tài)休息，以及運(yùn)動(dòng)、拉伸等動(dòng)態(tài)休息?！八X、躺臥都是人們恢復(fù)體力、消除疲勞的常見方式，但很多人不知道，運(yùn)動(dòng)也是一種休息?！蔽靼步煌ù髮W(xué)第二附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師劉璟潔說，運(yùn)動(dòng)不僅能使肌肉、關(guān)節(jié)得到伸展和活動(dòng)，全身血液循環(huán)加快，提高心肺功能，還能改善大腦功能，提升大腦血氧水平，提高大腦中多巴胺、去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)水平，使人感到快樂積極、注意力集中。

　　劉璟潔表示，睡眠充足是生理休息最重要的組成部分，不僅能幫大腦“排毒”，促進(jìn)腦內(nèi)各種生物垃圾代謝，還可使全身內(nèi)分泌系統(tǒng)達(dá)到最佳功能狀態(tài)。但現(xiàn)在人們的睡眠時(shí)長(zhǎng)越來越短，質(zhì)量也越來越差了。《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2022》顯示，從2012年到2021年，國(guó)人睡眠平均時(shí)長(zhǎng)減少近1.5小時(shí)，入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí)，起床時(shí)間也晚了37分鐘。而造成睡眠減少的因素有看手機(jī)或上網(wǎng)導(dǎo)致睡眠拖延、工作或?qū)W習(xí)時(shí)長(zhǎng)擠占了睡眠時(shí)間，以及失眠等睡眠障礙。

　　因此，建議大家首先要保持7~8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，保證規(guī)律作息。有睡眠障礙的人，要注意睡前避免做劇烈運(yùn)動(dòng)、大量進(jìn)食，睡前半小時(shí)關(guān)掉手機(jī)，把臥室燈光調(diào)暗，有助提升睡眠質(zhì)量。另外，即使生活忙碌，也要抽時(shí)間運(yùn)動(dòng)，從少次、小運(yùn)動(dòng)量開始，比如一周做3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次半小時(shí)，不論打太極、慢跑，還是跳操、游泳，選喜歡的運(yùn)動(dòng)方式就好，貴在堅(jiān)持。

　　②心理休息：多冥想和深呼吸

　　史密斯認(rèn)為，很多人睡懶覺后仍感覺疲憊，主要就是因?yàn)楹鲆暳诵睦硇菹?。瑞士蘇黎世聯(lián)邦理工學(xué)院2022年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天冥想的人能更好地消化負(fù)面情緒，冥想、深呼吸等練習(xí)可使人心態(tài)迅速恢復(fù)平靜，提高處理正、負(fù)面信息的能力，提高專注力和工作效率，降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

　　劉璟潔說，如今，各類心理危機(jī)事件經(jīng)常霸占新聞?lì)^條，“心累”也是網(wǎng)絡(luò)熱詞，這都反映著人們對(duì)心理休息的強(qiáng)烈需要。心理休息主要靠冥想、深呼吸及其他身心休養(yǎng)技巧來獲得，除了休息時(shí)可以做，日常緊張時(shí)也可以用5分鐘左右的冥想或深呼吸來緩解，給心靈充個(gè)電。冥想就是把全部注意力集中在自己的身體或某件簡(jiǎn)單的事情上，仔細(xì)感受過程中的細(xì)微變化，比如呼吸冥想，把注意力集中在呼吸上，感受氣流吸入呼出和身體的起伏;飲食冥想，仔細(xì)觀察食物的色、形、質(zhì)地，在細(xì)嚼慢咽中感受每一口食物的味道;散步冥想，邁出每一步時(shí)，去感受腳掌貼在地面的感覺。此外，有不良情緒的時(shí)候，可以向親友傾訴，必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生的幫助。

　　③感官休息：避免過度刺激

　　感官休息是指讓身體各個(gè)感官（如視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺）得到充分的放松和休息。感官疲勞表現(xiàn)為感官的過度刺激或高強(qiáng)度負(fù)荷，如食欲下降、頸部有明顯僵硬感、眼疲勞等。

　　“我們每天接觸某一種或幾種感官刺激過多、時(shí)間過長(zhǎng)，大腦信息超載，人就會(huì)疲憊、遲鈍?！北本┐髮W(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉說，感官休息是讓我們暫時(shí)離開某種刺激，安靜地待一會(huì)兒，或者也可以轉(zhuǎn)換其他的感官刺激作為調(diào)劑，使大腦不同功能區(qū)平衡運(yùn)作。比如，看書久了就閉上眼睛，聽聽音樂，或喝杯茶，聞聞花香;如果“安靜”得太久，就多些活躍性刺激，運(yùn)動(dòng)一下?？傊?，感官休息可以跟著感覺走，只要能讓自己放松、舒服、愉悅，有助快速調(diào)整好狀態(tài)的，都是好方法。此外，日常還需減少攝入過于辛辣、甜膩的刺激性食物，遠(yuǎn)離噪音、空氣污染，避免長(zhǎng)時(shí)間看電子屏幕等。

　　④社交休息：參與沒壓力的活動(dòng)

　　劉璟潔說，社交是把雙刃劍，人們?cè)诠ぷ?、生活中需要與不同的人交流，處理各種問題，會(huì)產(chǎn)生一些壓力。社交休息的目的是維護(hù)精神健康和情緒穩(wěn)定，特別是對(duì)那些在社交場(chǎng)合中容易感到壓力和焦慮的人來說，非常必要。

　　社交休息的關(guān)鍵在于把有壓力的社交暫時(shí)拋開，進(jìn)行沒有壓力的社交，比如和好朋友聚會(huì)閑聊等，喜歡的話題就多聊聊，不喜歡就不說或離開。如果在社交活動(dòng)中感到疲憊，可以適當(dāng)獨(dú)處，抽出一點(diǎn)時(shí)間“閉關(guān)”，要敢于對(duì)社交邀請(qǐng)說“不”。

　　⑤創(chuàng)造式休息：收獲更多興趣和靈感

　　創(chuàng)造式休息即通過寫作、繪畫、唱歌、跳舞、做陶藝、演奏樂器、表演等，獲得精神愉悅和滿足。“在進(jìn)行創(chuàng)造時(shí)，參與者的某種知覺會(huì)被充分調(diào)動(dòng)起來，充滿了千變?nèi)f化的美，過程中還可以豐富認(rèn)知體驗(yàn)，迸發(fā)新的靈感，使自我價(jià)值得到實(shí)現(xiàn)和升華，這是創(chuàng)造性休息能幫助人休息好的主要原因，目前已成為一種臨床治療手段?！眲Z潔說，靜態(tài)創(chuàng)造性活動(dòng)可讓人心律變緩、血壓平穩(wěn)、腦神經(jīng)活動(dòng)增強(qiáng);動(dòng)態(tài)創(chuàng)造性活動(dòng)則促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)呼吸功能、減少壓力激素分泌等?！督逃龑W(xué)習(xí)周刊》2020年一項(xiàng)研究表明，創(chuàng)造性活動(dòng)有助于人們調(diào)節(jié)不良情緒，使人更善于應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。劉璟潔建議，要選擇自己喜歡的創(chuàng)造性活動(dòng)，多嘗試，如果確實(shí)感覺輕松有趣，就深入探索;還可以參與學(xué)習(xí)班、興趣組，與志趣相投的人一起進(jìn)步并堅(jiān)持下去。

　　⑥文化式休息：量力而行

　　文化式休息即通過讀書、看電影、欣賞表演、參觀博物館等方式來恢復(fù)活力。在文化休息過程中，人們還可以開闊思路和眼界，獲得個(gè)人成長(zhǎng)。《中國(guó)健康心理學(xué)雜志》上一項(xiàng)研究顯示，參加文化休閑活動(dòng)，不僅促進(jìn)大腦神經(jīng)系統(tǒng)興奮，加速內(nèi)分泌，還促使人們采取積極的認(rèn)知策略，解決生活難題。專家們建議，文化式休息要從興趣和能力出發(fā)，而不是盲目跟風(fēng)攀比。建議事先做點(diǎn)功課，或請(qǐng)教比自己更了解相關(guān)領(lǐng)域的人，可能會(huì)有意外發(fā)現(xiàn)和收獲。

　　⑦意義型休息：為善最樂

　　意義型休息強(qiáng)調(diào)的是類似于參與社區(qū)服務(wù)、為慈善機(jī)構(gòu)籌款等幫助他人、服務(wù)社會(huì)的活動(dòng)。高偉說，意義型休息能幫人們將注意力從自身的煩惱和壓力轉(zhuǎn)移到外界事物上，在幫助他人的過程中獲得成就感，實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值，這有助于緩解壓力，提高自尊和自信心，增強(qiáng)社會(huì)責(zé)任感和公民意識(shí)。此外，參與社會(huì)活動(dòng)還可以結(jié)交更多朋友，讓人更有社會(huì)歸屬感，緩解孤獨(dú)和抑郁的感覺。專家們建議，個(gè)人在參與公益活動(dòng)時(shí)，首先要遵從內(nèi)心選擇，制定合理的計(jì)劃和目標(biāo)，切忌盲目、過度投入錢財(cái)和精力，不妨先嘗試一兩次，培養(yǎng)參與感和積極心態(tài)，若自我感覺良好，再循序漸進(jìn)。