【byb.cn 】（來源：生命時報(bào)）長時間登山、水泥地跳繩、不熱身跑步……運(yùn)動傷膝風(fēng)險(xiǎn)排名

　　受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

　　本報(bào)特約記者 蔣 銳

　　《生命時報(bào)》 2023-08-04 第1725期 第7版

　　有人說，運(yùn)動能很好地鍛煉膝蓋機(jī)能，讓其更靈活;也有人擔(dān)心，運(yùn)動會造成膝關(guān)節(jié)損傷。在北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民看來，膝關(guān)節(jié)磨損程度與肌肉力量、姿勢是否正確、運(yùn)動時間和強(qiáng)度等有關(guān);不運(yùn)動、久坐對膝蓋的傷害更大。有研究指出，在傷膝運(yùn)動排行榜中，跑步已躋身第二位，排在第一位的是登山。張一民為此列出一份傷膝風(fēng)險(xiǎn)排名，供參考。

　　第一名：登山

　　登山不僅能提高心肺能力，還能鍛煉大腿和臀部肌肉群，但不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)?，上山時膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本是自身體重，下山時，則要負(fù)擔(dān)下沖的力量，增加髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦，易造成損傷。建議老人、超重者和有膝關(guān)節(jié)損傷的人盡量選擇平地鍛煉，如快步走;健康者登高時要對膝關(guān)節(jié)做好保護(hù)，比如借助登山杖。

　　第二名：跳繩

　　跳繩門檻低，是入門運(yùn)動的首選項(xiàng)目，同時也是減脂利器，但不合理的鍛煉方式會對膝關(guān)節(jié)造成損傷。與塑膠地面相比，水泥地面比較堅(jiān)硬，落地產(chǎn)生的沖擊力會直接返還給膝關(guān)節(jié)，且跳的速度越快、次數(shù)越多，反沖力越大。另外，跳繩時的錯誤姿勢，比如低頭彎腰、上身前傾、全腳掌蹬地落地等;鞋子不合適以及不熱身，都會對膝關(guān)節(jié)造成損傷。張一民建議，跳繩時最好注意以下幾點(diǎn)：1.盡量在塑膠地面、穿減震好的運(yùn)動鞋進(jìn)行;2.前腳掌起跳和落地，身體在空中時呈自然彎曲狀態(tài);3.運(yùn)動量由小到大逐漸增加，以第二天早上沒有疲勞感為宜;4.做好熱身，活動開膝踝關(guān)節(jié)，可進(jìn)行幾組高抬腿和空跳練習(xí);5.結(jié)束后拉伸放松，避免肌肉酸脹。同時，不是所有人都適合跳繩，比如心臟病、高血壓患者，建議遵醫(yī)囑，選擇其他運(yùn)動;膝關(guān)節(jié)受過傷，要避免跳繩時間太長;大體重人群建議先采用其他運(yùn)動方式。

　　第三名：慢跑

　　正確地跑步損傷膝關(guān)節(jié)的幾率很低。跑步傷膝的情況往往與三點(diǎn)有關(guān)：跑前不熱身，處于靜止?fàn)顟B(tài)的關(guān)節(jié)、骨骼突然進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，容易造成關(guān)節(jié)損傷;不正確的跑步姿勢，例如落地時腳在膝蓋前方，造成膝關(guān)節(jié)過于伸直;跑步持續(xù)時間長、頻率高也會給膝關(guān)節(jié)帶來負(fù)擔(dān);長時間使用跑步機(jī)跑步可能加劇膝蓋磨損，因?yàn)榕懿綑C(jī)是定速的，如一直按照同一個速度跑30分鐘以上，當(dāng)膝關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)性跟不上時，就會對膝關(guān)節(jié)半月板、軟骨形成震蕩損傷。

　　第四名：打太極拳

　　打太極拳老少皆宜，但坊間有“打太極拳會傷膝蓋”的流言，讓很多中老年人打拳時有心理負(fù)擔(dān)。其實(shí)，導(dǎo)致傷膝的原因不在太極拳本身，而是動作不對。首先，打太極拳時，膝蓋不能擰轉(zhuǎn)，一旦重心低步伐大，就容易損傷膝蓋。其次，膝蓋位置不能超過腳尖，避免屈膝內(nèi)扣、外旋等情況，否則容易讓膝關(guān)節(jié)受力過重，膝蓋要始終保持與腳尖方向一致。有膝關(guān)節(jié)基礎(chǔ)病的老人可戴護(hù)膝進(jìn)行，如出現(xiàn)膝蓋不適，要立即停止。

　　第五名：平地自行車

　　騎自行車是一項(xiàng)低沖擊力運(yùn)動，人的重量主要壓在坐墊上，對膝關(guān)節(jié)比較溫和。如果姿勢得當(dāng)，膝蓋受到的壓力比其他有氧運(yùn)動小得多，還利于增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。騎行前應(yīng)調(diào)整好坐墊高度，以腳踏踩到最下端位置時，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲即可;騎行過程中挺胸抬頭，保持膝關(guān)節(jié)和腳尖朝前;大腿發(fā)力，用腳掌前1/3處踩腳踏板。需提醒，騎行雖然傷膝風(fēng)險(xiǎn)小，但傷頸椎風(fēng)險(xiǎn)大，要避免長時間保持同一姿勢，騎一段時間后，應(yīng)停下活動頸椎和腰背。

　　第六名：游泳

　　游泳時，身體漂浮在水中，膝關(guān)節(jié)承受的運(yùn)動負(fù)荷小，但游泳時的水溫要適宜，水溫過低容易讓膝關(guān)節(jié)受涼，引發(fā)疼痛。值得注意的是，蛙泳不適合有膝關(guān)節(jié)病和O型腿的人，自由泳不適合腰突、腰腿痛患者。