【byb.cn 】（來源：生命時報）青椒維C多 口蘑含鉀高 毛豆富纖維 蔬菜中的冠軍個頂個強

　　上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 唐墨蓮

　　《生命時報》 2023-08-18 第1729期 第12版

　　蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質等，不同蔬菜各有營養(yǎng)優(yōu)勢，以下九種是常見蔬菜里的營養(yǎng)冠軍。

　　菠菜

　　葉黃素和玉米黃素冠軍。菠菜的葉黃素和玉米黃素含量最高，二者相加后平均每100克含12196微克，比第二名歐芹高了近7000微克。不同品種的菠菜食用方法不同，尖葉菠菜含水量較大、葉片較薄，適合涼拌或炒制;圓葉菠菜含水量少、葉片較厚，更適合做湯。菠菜中含有硝酸鹽，放久了會轉化成亞硝酸鹽，所以最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，并焯燙一下再烹飪，以去除草酸。

　　紫甘藍

　　花青素冠軍。紫甘藍是花青素含量冠軍，具體數(shù)值因產(chǎn)地而異，最高可達165毫克/100克。其他紫色蔬菜就要遜色許多，如紫茄子的花青素含量僅為10.9毫克/100克。建議將紫甘藍直接涼拌，以免水溶性花青素大量流失。

　　西紅柿

　　番茄紅素冠軍。番茄紅素是存在于植物性食物中的一種類胡蘿卜素，具有抗氧化性，在西紅柿中的含量最高，具體數(shù)值受品種和成熟度的影響，成熟度越高，番茄紅素含量越高。新鮮成熟西紅柿的番茄紅素含量一般為3毫克/100克。西紅柿做熟再吃，更利于番茄紅素的吸收。西紅柿雞蛋湯、西紅柿炒蛋等，都是方便又美味的家常菜。

　　青椒

　　維生素C冠軍。椒類的維生素C含量都比較高，其中青椒的含量為130毫克/100克，拔得頭籌，第二名彩椒為104毫克/100克。芥菜的維C為72毫克/100克，雖然是綠葉菜中含量最高的，但與青椒比還有一定差距。生吃青椒可以最大程度保留維生素C，其他烹飪方法如快炒、微波等也值得推薦。

　　紅莧菜

　　葉酸冠軍。紅莧菜的葉酸含量為419.8微克/100克，比第二名綠莧菜高出90微克。葉酸是一種B族維生素，為細胞生長必需的營養(yǎng)素，但人體本身不能合成，建議備孕和懷孕早期的女性足量補充。

　　海帶

　　碘冠軍。菌藻類的碘含量一般高于蔬菜，海帶是其中的佼佼者，含量為114微克/100克，干制海帶碘含量更高。碘是人體必需的微量元素之一，是甲狀腺激素的組成成分，可通過甲狀腺激素發(fā)揮不同生理功能，如參與腦發(fā)育、調節(jié)新陳代謝等。海帶適合涼拌，還可與肉類食物搭配，實現(xiàn)營養(yǎng)互補，如海帶燉排骨等。

　　毛豆

　　膳食纖維冠軍。毛豆膳食纖維含量為4 克/100 克，在常見蔬菜中排名第一，而一直被人們認為是纖維冠軍的芹菜，膳食纖維含量僅為1.2克/100克。膳食纖維有顯著的健康益處，如刺激腸道蠕動、緩解便秘、控制體重等。夏天最流行水煮毛豆，煮前用鹽水浸泡，可以讓毛豆保持翠綠不變色。

　　口蘑

　　鉀冠軍。菌菇的鉀含量普遍高于綠葉菜，如水發(fā)榛蘑可達到732毫克/100克，雞樅菌、牛肝菌等都能達200毫克/100克以上。口蘑，又名白蘑，在非干制蘑菇中鉀含量排第一，為3106毫克/100克?？谀⒌陌被岷亢芨?，用來燉湯味道非常鮮美。

　　綠莧菜

　　鎂冠軍。鎂含量最高的蔬菜為綠莧菜，達119毫克/100克，排名第二的上海青含量為91毫克/100克。鎂是體內多種酶的激活劑，有助調節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮性以及心血管、胃腸道功能。吃一斤綠莧菜，就可以滿足每日50%以上的鎂需求。同樣建議用水煮或清炒的方式烹飪綠莧菜，以保留更多營養(yǎng)。