【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）每周抽點(diǎn)時(shí)間爬樓梯，每天睡夠7小時(shí)，結(jié)交三五好友，多做智力游戲 趁早保護(hù)好我們的大腦

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 孫永安 

　　北京老年醫(yī)院精神心理科主任醫(yī)師 張守字

　　本報(bào)記者 虞曄
　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-03-29 第1788期 第1版

　　生活中，你是否經(jīng)常感到腦子不清楚、記憶力減退，還抱怨自己“30歲的身體、50歲的大腦”？究竟是什么在影響大腦的年齡？近日，國際期刊《自然傳播》發(fā)表的一篇研究報(bào)告顯示，大腦的不對稱性會(huì)隨著年齡的增長而增加，但進(jìn)入老年后，左右腦的差異不斷縮小。也就是說，左右腦的老化速度與年齡具有不一致性，只有進(jìn)入老年期后才逐漸趨同，這就給人們減緩大腦老化帶來可干預(yù)的“窗口期”。

　　腦齡與生理年齡不同步

　　大腦是身體的“司令部”，結(jié)構(gòu)上大致分為左腦和右腦，不僅支配著對側(cè)的肢體運(yùn)動(dòng)，負(fù)責(zé)的功能也各有不同。左腦承擔(dān)語言表達(dá)、邏輯思維以及各種認(rèn)知行為能力，右腦主要負(fù)責(zé)創(chuàng)造性思維、空間幾何、音樂鑒賞等處理表象知覺的能力。神經(jīng)學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域的科學(xué)家將這種“不同”稱之為“側(cè)化”，即左/右半球在特定任務(wù)和功能上有不同的專業(yè)化體現(xiàn)。已有諸多研究證明，大腦表現(xiàn)出的結(jié)構(gòu)和功能的不對稱，會(huì)對衰老以及精神疾病的發(fā)展產(chǎn)生影響。

　　“腦齡”是腦科學(xué)研究領(lǐng)域常用的概念，反映了大腦衰老的速度。通常，測算“腦齡”應(yīng)用最廣泛的生物學(xué)標(biāo)志是磁共振成像（MRI），并結(jié)合機(jī)器算法來估算個(gè)體的大腦年齡與實(shí)際年齡的差異。科學(xué)家通過觀察微觀結(jié)構(gòu)特征來解釋大腦的不對稱性，例如，海馬體萎縮、白質(zhì)和灰質(zhì)丟失、功能連接性擾動(dòng)、淀粉樣蛋白沉積、神經(jīng)影像學(xué)改變等，可能與進(jìn)展性輕度認(rèn)知障礙和阿爾茨海默病的加速變化有關(guān)，而這些變化可能在癥狀發(fā)生前20年就開始了。所以說，精準(zhǔn)測定腦齡對于判斷是否出現(xiàn)神經(jīng)退行性病變極其重要。

　　迄今為止，許多科學(xué)家都傾向于將全腦參數(shù)化來估算腦齡，即“全腦腦齡”，挪威奧斯陸大學(xué)的研究人員則采用了一種全新的腦齡測量方法——“半球腦齡”。這種方法比“全腦腦齡”更為敏感，可在左右腦之間比較年齡，評估大腦的不對稱性。研究人員分析了4.8萬名參與者的磁共振結(jié)果后發(fā)現(xiàn)，從中年到晚年，整個(gè)大腦都呈現(xiàn)出不對稱性，左/右半球腦齡的差異隨著年齡增長而逐漸縮小。

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，上述研究揭示了在人生大部分時(shí)間里，左右腦的差異變化都很大，且受到多種因素影響，這說明，除了步入老年后左右腦差異變小，其他的人生階段，大腦都有著巨大的潛力和活力?！澳X齡并不完全等同于我們的生理年齡?！北本├夏赆t(yī)院精神心理科主任醫(yī)師張守字指出，人的左右腦分工不同，腦刺激和腦發(fā)展程度也是不對等的。比如，人們常說“左撇子更聰明”，是因?yàn)樽髴T用手的人右腦開發(fā)更多，右腦的腦齡可能也要大于左腦。

　　大腦老化有“跡”可尋

　　孫永安介紹，通常，大腦在胚胎時(shí)期開始形成，2歲前大腦迅速發(fā)育，兒童青少年階段，大腦認(rèn)知和學(xué)習(xí)能力不斷增強(qiáng)，到了20歲左右，大腦發(fā)育健全。20~30歲是人一生中腦力巔峰時(shí)期，30歲后開始逐漸老化，每年約以0.3%的速度萎縮，并在45歲之后衰退速度加快，60歲后伴隨大腦體積縮小和認(rèn)知功能下降。從時(shí)間縱線來看，腦齡的發(fā)展都要經(jīng)過以上過程，但具體衰退速度卻因人而異。

　　生活中，經(jīng)常發(fā)現(xiàn)有的人小時(shí)候?qū)W東西比同齡人快，到了花甲之年依然思維敏捷，反應(yīng)靈活;有些人明明才二三十歲就開始記憶衰退，感慨大腦“未老先衰”。“門診中，幾乎所有患者都會(huì)出現(xiàn)不同程度的大腦老化情況，腦力減弱、腦齡增加正呈現(xiàn)年輕化的趨勢?！睂O永安指出，一旦持續(xù)出現(xiàn)記憶力減退、學(xué)習(xí)困難、注意力不集中、思維遲鈍、情緒波動(dòng)等癥狀，可能就是大腦老化的速度加快了。

　　“大腦的健康狀態(tài)受到多種因素的影響?！睂O永安表示，遺傳因素決定了大腦的基本發(fā)育軌跡和潛在的認(rèn)知能力。此外，一些基因突變可能導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，如阿爾茨海默病和帕金森病等。但孫永安認(rèn)為，不健康的生活方式對大腦的危害最為普遍，會(huì)直接影響大腦健康?！?strong>自然傳播》上的這項(xiàng)研究也考察了不同生活方式對腦齡的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有糖尿病、高血壓、腰臀比大、吸煙、飲酒、高膽固醇等危險(xiǎn)因素的參與者，大腦老化更快。相比女性，男性的腦齡與高膽固醇、腰臀比大、吸煙和超重等因素之間存在著密切關(guān)系，具體因素如下：

　　“三高”慢病。糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長期處于缺血缺氧狀態(tài)，衰老更快。高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等也會(huì)加速大腦衰老。

　　腰粗體胖。有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖程度較高的人，他們的腦灰質(zhì)水平要低得多，因?yàn)槠浯竽X功能可能受到損害?！独夏晟窠?jīng)學(xué)》一項(xiàng)研究表明，腰圍每增加1厘米，腦血流減少程度相當(dāng)于老了1歲后的狀態(tài)。

　　飲食無度。高脂肪、高糖和高鹽的飲食可能增加患認(rèn)知障礙和腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。暴飲暴食后，人體為了消化過多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量，大腦的能量供應(yīng)變少，處于缺血狀態(tài)，會(huì)損傷大腦細(xì)胞。

　　吸煙。吸煙時(shí)，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達(dá)大腦，并在20~40分鐘內(nèi)保持活性，尼古丁會(huì)損壞血管壁，促進(jìn)動(dòng)脈硬化，降低大腦氧供應(yīng)量， 損害邏輯思維能力，加速大腦老化。

　　經(jīng)常熬夜。入睡時(shí)，腦脊液會(huì)對大腦進(jìn)行沖洗來清除損害記憶的蛋白質(zhì)。如果睡眠不足，這些廢物會(huì)堆積在大腦中，導(dǎo)致認(rèn)知能力下降?！渡窠?jīng)科學(xué)雜志》發(fā)表研究顯示，僅僅一晚不睡覺就會(huì)使大腦年齡老1~2歲。

　　六大方法保持大腦年輕態(tài)

　　張守字強(qiáng)調(diào)，隨著年齡增長，大腦老化速度會(huì)加快，逆轉(zhuǎn)大腦老化的希望就越渺茫。但“腦子越用越活”的老話是有道理的，我們最好從40歲前，甚至更早期就開始重視腦健康，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，才能有助于保持大腦年輕態(tài)，提高中老年的生活質(zhì)量。

　　孫永安建議，中老年人可以通過以下方法，積極主動(dòng)地維護(hù)腦健康，為大腦“減齡”。

　　健腦膳食搭配。老年人可采用地中海飲食方式，以全谷物、植物性食物為主，避免過度加工。補(bǔ)充蛋白質(zhì)以乳制品、蛋類、魚和海鮮為主，盡量避免紅肉、燒烤油炸和高脂高糖食物。

　　每天爬段樓梯。加拿大一項(xiàng)研究顯示，每天爬一段樓梯，大腦年齡會(huì)下降0.58歲，建議健康人群每周抽出150分鐘在辦公室或家里爬樓梯。腿腳不太好的老人，可以每周保持至少3次、每次半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、瑜伽等。

　　睡夠七個(gè)小時(shí)。每天至少睡夠7個(gè)小時(shí)，才能有助大腦休息和恢復(fù)，幫助大腦清除廢物和毒素。營造安靜避光睡眠環(huán)境，睡前泡腳、按摩，可促進(jìn)老年人盡快入睡。

　　結(jié)交三五好友。積極社交可促進(jìn)大腦情感鏈接，減少壓力和抑郁情緒。多和老朋友、家人聊天喝茶，出去游玩，可以為大腦分泌“快樂激素”多巴胺和內(nèi)啡肽，保持大腦健康。

　　培養(yǎng)一個(gè)愛好。研究發(fā)現(xiàn)，愛好不足的人比愛好多的人抑郁癥程度更突出。愛好不僅能陶冶性情，還能降低大腦的壓力水平，老年人可嘗試養(yǎng)花、下棋、讀書等愛好，如果能結(jié)合一些社交屬性的愛好，比如合唱、跳廣場舞也是不錯(cuò)的選擇。

　　多做智力游戲。智力活動(dòng)可以促進(jìn)神經(jīng)元的生長和新陳代謝。老年人可多學(xué)習(xí)新知識，理解新事物，多與他人交流，保持大腦活力，也可以玩玩魔方、七巧板、九連環(huán)、華容道、魯班鎖等游戲，還可通過下棋、手指操、唱歌等方式健康用腦。