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找到你的最佳運動時間

[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-6-23 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)綜合考慮睡眠時間、日程安排、鍛煉目標等 找到你的最佳運動時間
對此,上海體育科學研究所研究員劉欣認為,人的內(nèi)在生理活動節(jié)奏受到性別、生活習慣、身體健康狀態(tài)等諸多因素影響,在能量代謝、心血管功能等方面發(fā)揮重要作用。在最佳節(jié)奏點,運動表現(xiàn)更為突出,運動效果也隨之變好。以性別為例,美國斯基德莫爾學院研究人員發(fā)表在國際《前沿》期刊的一篇研究顯示,早晚運動均能使女性顯著獲益,早上可減少脂肪,降低血壓,晚間鍛煉能改善整體情緒;對于男性而言,晚上運動似乎比早上更有效,可降低收縮壓和疲勞感。當然,具體到每個人,情況各有不同,順應自身節(jié)奏才是找到運動“黃金時間”的關鍵。
美國維基百科網(wǎng)站指出,有運動計劃的人,可綜合考慮個人精力、日程安排、鍛煉目標、鍛煉場所等因素,確定最合適的運動時間。
確定何時精力充沛。首先應考慮睡眠習慣,如果早起困難,就不要強迫自己清晨鍛煉,犧牲睡眠只會導致運動表現(xiàn)不佳,也難以養(yǎng)成習慣。有人認為晚上鍛煉會讓人興奮、影響入睡,但對部分“夜貓子”來說,夜訓或許是個不錯的選擇,還可改善睡眠質(zhì)量。
考慮日程安排。列運動計劃前,可盤算一下自己當天的任務。白天很忙,建議晚上鍛煉;下班后活動多、脫不開身,可早起鍛煉;如果午休時間充裕,且不想占用早晚時間,就在午間鍛煉。避開有重要任務的時間,有助運動時保持專注。
明確鍛煉目標。不同運動時間對應不同的鍛煉效果。想養(yǎng)成運動習慣,建議早上鍛煉,因為在一天的工作或外出后,可能疲于運動;想強化運動表現(xiàn),可在下午或晚上鍛煉,此時人的力量、靈活性、反應速度都處于較好狀態(tài)。
考慮日常鍛煉場所。一般來說,如果去健身房鍛煉,下午或晚上最方便。當然,也有少數(shù)健身房提供24小時不間斷服務。若家里有健身空間和器材,可根據(jù)個人安排,靈活調(diào)整鍛煉時間。
嘗試早晚鍛煉。還未養(yǎng)成運動習慣的人,可嘗試分別在早上和晚上鍛煉,綜合自己的運動表現(xiàn)、效果和體驗,選出適合的運動時間。
需注意的是,晨練一般要比平時早起30~60分鐘,所以應將夜間的入睡時間提前,以保證睡眠質(zhì)量。早晨尤其是冬天早晨氣溫較低,鍛煉前一定要吃早餐,并留出5~10分鐘時間進行充分熱身。劉欣提醒,冬天老年人不應太早鍛煉,最好等到太陽完全出來之后、八九點左右再運動。
夜間人體有充足“燃料”,肌肉經(jīng)過一天的活動更靈活有力。因此,只要不是過于疲勞,就可選擇晚上鍛煉??商嵩绯酝盹?,給身體預留出消化的時間;也可在鍛煉前吃點零食,運動結束后再吃晚餐。無論如何,最好在上床睡覺前2小時完成鍛煉。如果發(fā)現(xiàn)高強度訓練影響睡眠質(zhì)量,建議選擇散步、快走、瑜伽、拉伸等低強度訓練方式。
受訪專家:
上海體育科學研究所研究員 劉 欣
本報記者 施 婕《生命時報》 2024-06-04 第1805期 第7版
對此,上海體育科學研究所研究員劉欣認為,人的內(nèi)在生理活動節(jié)奏受到性別、生活習慣、身體健康狀態(tài)等諸多因素影響,在能量代謝、心血管功能等方面發(fā)揮重要作用。在最佳節(jié)奏點,運動表現(xiàn)更為突出,運動效果也隨之變好。以性別為例,美國斯基德莫爾學院研究人員發(fā)表在國際《前沿》期刊的一篇研究顯示,早晚運動均能使女性顯著獲益,早上可減少脂肪,降低血壓,晚間鍛煉能改善整體情緒;對于男性而言,晚上運動似乎比早上更有效,可降低收縮壓和疲勞感。當然,具體到每個人,情況各有不同,順應自身節(jié)奏才是找到運動“黃金時間”的關鍵。
美國維基百科網(wǎng)站指出,有運動計劃的人,可綜合考慮個人精力、日程安排、鍛煉目標、鍛煉場所等因素,確定最合適的運動時間。
確定何時精力充沛。首先應考慮睡眠習慣,如果早起困難,就不要強迫自己清晨鍛煉,犧牲睡眠只會導致運動表現(xiàn)不佳,也難以養(yǎng)成習慣。有人認為晚上鍛煉會讓人興奮、影響入睡,但對部分“夜貓子”來說,夜訓或許是個不錯的選擇,還可改善睡眠質(zhì)量。
考慮日程安排。列運動計劃前,可盤算一下自己當天的任務。白天很忙,建議晚上鍛煉;下班后活動多、脫不開身,可早起鍛煉;如果午休時間充裕,且不想占用早晚時間,就在午間鍛煉。避開有重要任務的時間,有助運動時保持專注。
明確鍛煉目標。不同運動時間對應不同的鍛煉效果。想養(yǎng)成運動習慣,建議早上鍛煉,因為在一天的工作或外出后,可能疲于運動;想強化運動表現(xiàn),可在下午或晚上鍛煉,此時人的力量、靈活性、反應速度都處于較好狀態(tài)。
考慮日常鍛煉場所。一般來說,如果去健身房鍛煉,下午或晚上最方便。當然,也有少數(shù)健身房提供24小時不間斷服務。若家里有健身空間和器材,可根據(jù)個人安排,靈活調(diào)整鍛煉時間。
嘗試早晚鍛煉。還未養(yǎng)成運動習慣的人,可嘗試分別在早上和晚上鍛煉,綜合自己的運動表現(xiàn)、效果和體驗,選出適合的運動時間。
需注意的是,晨練一般要比平時早起30~60分鐘,所以應將夜間的入睡時間提前,以保證睡眠質(zhì)量。早晨尤其是冬天早晨氣溫較低,鍛煉前一定要吃早餐,并留出5~10分鐘時間進行充分熱身。劉欣提醒,冬天老年人不應太早鍛煉,最好等到太陽完全出來之后、八九點左右再運動。
夜間人體有充足“燃料”,肌肉經(jīng)過一天的活動更靈活有力。因此,只要不是過于疲勞,就可選擇晚上鍛煉??商嵩绯酝盹?,給身體預留出消化的時間;也可在鍛煉前吃點零食,運動結束后再吃晚餐。無論如何,最好在上床睡覺前2小時完成鍛煉。如果發(fā)現(xiàn)高強度訓練影響睡眠質(zhì)量,建議選擇散步、快走、瑜伽、拉伸等低強度訓練方式。
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