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學(xué)柔道減輕跌倒傷害

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-7-11 00:01
    【byb.cn 】(來(lái)源:生命時(shí)報(bào))多做后退前傾防摔 嘗試滾動(dòng)訓(xùn)練護(hù)身 學(xué)柔道減輕跌倒傷害


  廣西醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師 黃勇福 □主任醫(yī)師 龍耀斌

  《生命時(shí)報(bào)》 2024-06-14 第1807期 第5版


  跌倒是威脅老人健康的重要因素。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示,65歲以上老人中超30%每年至少跌倒一次,80歲以上者高達(dá)50%。跌倒不僅會(huì)導(dǎo)致骨折、腦震蕩等嚴(yán)重傷害,還可能引發(fā)心理上的畏懼,使老人日?;顒?dòng)受限。因此,探索有效的防跌倒方法是提升老年生活質(zhì)量的關(guān)鍵。

  近日,英國(guó)柔道協(xié)會(huì)聯(lián)合赫特福德大學(xué)和安格利亞魯斯金大學(xué),針對(duì)英國(guó)老年人群發(fā)起“尋找你的腳”活動(dòng),活動(dòng)名稱旨在號(hào)召老人找到自己的“立足點(diǎn)”,走得更穩(wěn)。該計(jì)劃將在2024年下半年正式啟動(dòng),旨在通過(guò)教授柔道技巧,增強(qiáng)老人協(xié)調(diào)性、平衡能力和自我保護(hù)意識(shí),從而降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)及其帶來(lái)的傷害,比如如何在跌倒瞬間保護(hù)頭部,如何收緊下巴以免頸部受傷,如何在跌倒后安全地起身以減少二次傷害等。

  在柔道的故鄉(xiāng)——日本,專業(yè)人士會(huì)利用柔道技巧,以較溫和的手法,幫助老人放松患部,治療脫臼、肌肉拉傷等。在荷蘭,許多物理治療師活用柔道技巧,定期向老人提供“練習(xí)跌倒”的課程,即在軟墊上反復(fù)練習(xí)跌倒動(dòng)作等。這類課程除了實(shí)用性強(qiáng),還能帶給老人成就感與自信心,幫助他們減少對(duì)跌倒的恐懼,因而廣受歡迎,甚至有90多歲的高齡老人參與其中。

  相較于其他武術(shù)形式,柔道的地面技術(shù)在防跌倒方面有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。人們常常認(rèn)為,一旦失去平衡就再無(wú)回天之力,但相關(guān)研究指出,人從跌倒瞬間到實(shí)際撞擊地面,約需要0.9秒,而通常在0.1秒時(shí),人體就會(huì)察覺到異常并發(fā)出警報(bào),因此仍有0.8秒的時(shí)間做出反應(yīng)。只要反復(fù)練習(xí)安全跌倒的技巧,老人就能在極短的反應(yīng)時(shí)間內(nèi),以較安全的方式落地,降低傷害程度。

  針對(duì)老人的生理特點(diǎn),柔道課程也會(huì)做出相應(yīng)調(diào)整,以確保動(dòng)作的溫和性與安全性。因此,老人學(xué)習(xí)柔道應(yīng)依照循序漸進(jìn)原則,從最簡(jiǎn)單的熱身、伸展動(dòng)作開始,逐步過(guò)渡到模擬跌倒階段,每個(gè)步驟都需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行,確保安全。下面介紹幾個(gè)適合老人訓(xùn)練的柔道動(dòng)作。

  不平衡路面行走訓(xùn)練。在坡道等不易平衡的路面上保持直立,告訴自己要放松,然后慢慢向前步行,每一步都注意保持平衡。這種方式可以提高身體穩(wěn)定性,從而預(yù)防跌倒。

  后退步訓(xùn)練。雙腳并攏,右腳先向后退一步,然后左腳跟上,同時(shí)保持上身穩(wěn)定且直立,如此重復(fù)多次。后退步訓(xùn)練是一種很好的平衡鍛煉,可有效預(yù)防向后跌倒。

  前傾恢復(fù)訓(xùn)練。雙腳分開,與肩同寬,慢慢向前傾斜身體,同時(shí)伸出一只手扶住前方的穩(wěn)固物體(如桌子邊緣),另一只手放在背后,達(dá)到平衡狀態(tài)后恢復(fù)直立。該練習(xí)能幫助老人在身體前傾時(shí)迅速找回平衡,預(yù)防向前跌倒。

  前受身滾動(dòng)訓(xùn)練。這是模擬老人向前跌倒的防護(hù)方法。地面鋪軟墊,教練在旁協(xié)助,模擬即將向前跌倒的情景。向前邁出一步或利用身體的慣性向前傾,同時(shí)彎曲膝蓋,準(zhǔn)備倒地。在接觸地面之前,迅速伸出雙手,手肘微彎,用前臂和手掌的外側(cè)(而非手掌心)接觸地面。雙手分開與肩同寬,以分散沖擊力,在跌倒過(guò)程中,下巴輕輕向胸部收攏,保護(hù)頭部和頸部。前臂著地后,順勢(shì)做一個(gè)小幅度的前滾或側(cè)滾,進(jìn)一步減緩沖擊力。完成跌倒保護(hù)后,先轉(zhuǎn)為側(cè)臥,再慢慢用雙手支撐地面,先屈膝跪起,最后緩緩站立。

  側(cè)受身滾動(dòng)訓(xùn)練。這是模擬老人側(cè)面跌倒的防護(hù)方法。地上鋪軟墊,教練在旁協(xié)助,初階訓(xùn)練可從雙腿跪姿開始,迅速將身體卷起,然后身體側(cè)倒,左側(cè)手及同側(cè)膝蓋觸地,接著經(jīng)由臀部及背部輕輕翻滾至左側(cè),再用右側(cè)手和膝蓋支撐起身,恢復(fù)跪姿,左右兩側(cè)均可練習(xí)。跪姿熟練后,可在站立位下進(jìn)行練習(xí),注意側(cè)身接近地面時(shí),用該側(cè)的手肘和前臂(而非手掌)先觸地,隨后另一只手也輕放在地面上,觸地后,利用手臂和腿部的輕微推力,引導(dǎo)身體滾動(dòng)到另一側(cè),完成跪姿起身。

  后受身滾動(dòng)訓(xùn)練。這是模擬老人向后跌倒的防護(hù)方法。地面鋪軟墊,教練在旁協(xié)助,老人向后倒下的過(guò)程中,身體輕微卷曲,下巴靠向胸部,靠近地面時(shí),肘部微屈進(jìn)行支撐緩沖,雙手觸地后,用手臂推動(dòng)身體進(jìn)行輕微的滾動(dòng),讓臀部和背部依次接觸地面。完成跌倒保護(hù)動(dòng)作后,雙手支撐地面,緩緩將身體推至坐起,再逐步站立。
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