【byb.cn 】（來源：生命時報）焦慮一開始通常有明確的誘發(fā)事件，比如突如其來的任務(wù)、臨近的考試、將在重要場合發(fā)言等。隨著壓力源消失，癥狀一般也會消失。然而，要是壓力源比較難消除，且在此期間持續(xù)做一些消極的事，就可能會讓癥狀固著下來，變成廣泛性焦慮，遷延難愈。因此，感到焦慮時，一方面要用些減壓技巧調(diào)整心態(tài)，另一方面，要避免以下加劇焦慮的壞習(xí)慣。

　　國家衛(wèi)健委認(rèn)證心理治療師 郭 瑞

　　《生命時報》 2024-10-11 第1838期 第15版

　　①拖著不睡

　　焦慮時，大腦處于高度警覺狀態(tài)，思緒紛飛，讓人難以平靜入睡。但要是因為睡不好而干脆熬夜，會雪上加霜。長期睡眠不足大腦會受損，直接削弱情緒調(diào)節(jié)力，緊張的心態(tài)更難以恢復(fù)。熬夜還會損害認(rèn)知功能，降低做事質(zhì)量和效率，加重現(xiàn)實負(fù)擔(dān)，形成惡性循環(huán)。所以，即便在很難睡著的情況下，也要保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，固定時間上下床;睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練，如深呼吸、冥想，或聽輕音樂、讀些治愈的書，少玩手機，來促進(jìn)睡眠。

　　②抽煙喝酒

　　煙酒中的化學(xué)物質(zhì)能暫時緩解緊張情緒，給人一種“放松”的錯覺。但長期靠煙酒消愁，除了傷害身體健康，還會使焦慮癥狀更復(fù)雜，增加共病抑郁的風(fēng)險。舒心的方式有很多，盡量忍住不要靠近成癮物。

　　③暴飲暴食

　　人們往往會通過進(jìn)食來尋求安慰，尤其是高糖、高脂食物，能迅速帶來滿足感。但暴食只能一時爽，情緒性進(jìn)食會導(dǎo)致體重增加、營養(yǎng)不良，甚至引發(fā)消化系統(tǒng)疾病。個人形象和身體健康的惡化又加重心理負(fù)擔(dān)，焦慮感綿延不絕。偶爾大魚大肉有一定減壓作用，但吃完不開心還拼命吃就要警惕，及時限制自己過度飲食，嘗試用喝水、嚼口香糖或身體活動來替代進(jìn)食沖動。

　　④躺著亂想

　　焦慮的一大特征是“反芻”，很容易一躺下就思前想后，時間都耗在胡思亂想上。這不僅無助于解決問題，反而增加心理負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致情緒低落、精力耗竭，讓人變得沒有行動力。焦慮時，一定要提醒自己：多想不如多做。如果難以停止思慮，不妨給自己設(shè)定一個“思考時間”，每天只在固定時段內(nèi)處理擔(dān)憂，其余時間則專注于當(dāng)下活動。也可以學(xué)習(xí)正念冥想，將注意力集中在呼吸和身體感受上，讓自己從思緒中抽離。④

　　⑤閉門不出

　　人在極度焦慮時，一方面害怕面對外界，擔(dān)心自己的表現(xiàn)不被接受;另一方面精神過于虛弱而不想社交，于是整天躲在自己的小世界里。心情不好時“我想靜靜”可以理解，但不要完全不接觸人。長期社交隔離會加劇孤獨、抑郁情緒，削弱社會支持網(wǎng)絡(luò)，使焦慮問題更嚴(yán)重。所以，即便是憂愁的時候，最好也能保持一定量的社交?？梢詢H僅接觸一兩個親近的人，和他們說說自己的難處，聽聽他們的意見，是疏解壓力和獲得支持的有效方式。

　　⑥老刷手機

　　手機已經(jīng)成了新型避難所。刷短視頻、玩游戲、網(wǎng)上購物……焦慮的人在娛樂中逃避現(xiàn)實、在網(wǎng)絡(luò)上麻痹自我。有研究明確指出，過度使用手機會增加壓力感，因為社交平臺加劇了攀比心，資訊平臺不斷報道負(fù)面事件，沉迷游戲等娛樂會影響睡眠和工作質(zhì)量。心事重重的時候，如果無法抵抗手機的誘惑，最好把它放進(jìn)抽屜里，主動限制手機的使用，尤其要避免在睡前玩。若實在放不下，最好在手機上做些有益的事，比如聽有聲書、放點音樂、玩智力游戲等，代替那些腐蝕精神力的活動。