【byb.cn 】（來源：生命時報）適度活動控好體重 限酒控糖降低傷害 如無必要不吃補劑 生活方式好不得癌

　　南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師 尤長宣

　　復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院腫瘤內(nèi)科副主任醫(yī)師 莊榮源

　　《生命時報》 2024-10-29 第1843期 第1版

　　世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，全球1/5的人在一生中會罹患某種癌癥。但這并不意味著癌癥是不可避免的，實際生活中，大多數(shù)人不會患癌，這在很大程度上歸功于他們良好的生活方式。

　　英國紐卡斯爾大學(xué)發(fā)表在美國《癌癥》雜志的綜述中，結(jié)合世界癌癥研究基金會、美國癌癥研究所給出的防癌建議，對18項研究中參與者的8種生活方式進行了評分（每項0~1分）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與得分最低者相比，得分最高者的整體患癌風(fēng)險降低了27%，且每增加1分，患癌風(fēng)險降低10%。這8種生活方式不僅能獨自抗癌，還可在不同維度上協(xié)同降低患癌風(fēng)險。

　　盯體重：防癌第一步

　　保持健康體重。俗話說“一胖毀所有”，從健康角度來看，這句話確實成立。健康的體重意味著營養(yǎng)適中、代謝正常、內(nèi)分泌協(xié)調(diào)、骨骼負擔(dān)輕，可謂一身“輕松”，疾病風(fēng)險也大大降低。如果管不住嘴、邁不開腿，出現(xiàn)超重、肥胖，便會增加“致癌”風(fēng)險，這也是肥胖被稱為“胖癌”的原因，可見其危害。一項涉及歐洲52萬名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，超重、肥胖至少可增加13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險。肥胖者機體內(nèi)常存在慢性炎癥反應(yīng)，且大量脂肪細胞可產(chǎn)生過多雌激素，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，同時誘發(fā)胰島素抵抗，這些發(fā)生機制均與癌癥“共享”。因此，健康成年人應(yīng)將體重指數(shù)[BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方]控制在18.5~23.9，65~79歲老年人的適宜范圍為20~26.9，80歲以上高齡老人以22~26.9為宜。由于腹型肥胖（內(nèi)臟脂肪過多）的總體患癌風(fēng)險高于全身肥胖，男性還需將腰圍控制在90厘米以下，女性不要超過85厘米。

　　多進行適度活動。適度活動是維持健康體重的重要環(huán)節(jié)，有助促進新陳代謝，調(diào)控激素水平，而某些激素異?？稍黾影┌Y風(fēng)險。超重、肥胖人群需盡早減重，尤以減脂為主，建議在3~6個月內(nèi)減少體重的5%~10%，但減重速度不宜過快，每周不應(yīng)超過0.5公斤，可在專業(yè)人士指導(dǎo)下設(shè)置合理目標。為避免肌肉量和骨量流失，65歲及以上老年人不宜盲目減重。

　　每個人的身體狀況和基礎(chǔ)條件不同，運動量因人而異，為防止運動過量，可用以下方法簡單判斷：存在血壓升高、關(guān)節(jié)僵硬、免疫力降低、情緒低落等問題，說明運動不足;運動后精神飽滿、食欲好、睡眠良好、疲勞消失較快，且渴望再次運動，多代表運動量適中;如果運動后全身乏力、肌肉異常酸痛等，通常是過量的表現(xiàn)。還需注意的是，如果體重不明原因地在6~12個月內(nèi)下降5%以上，常提示身體異常，建議盡快就醫(yī)。

　　多吃全谷物、蔬果和豆類等食物。除了規(guī)律運動，預(yù)防超重、肥胖還離不開健康飲食，尤其是全谷物、新鮮蔬果、豆類及其制品的攝入。這類植物性食物富含天然營養(yǎng)成分，具有一定生物活性，某些物質(zhì)可降低體內(nèi)炎癥水平，從而抑制腫瘤的發(fā)生發(fā)展。

　　健康食物也不能貪多，總體要均衡，否則會引發(fā)一系列問題，比如過量攝入膳食纖維會造成腹痛腹脹和腸痙攣，影響營養(yǎng)吸收，甚至可直接損傷腸黏膜。建議每日攝入50~150克全谷物和雜豆類，蔬菜不少于300克、水果200~350克即可。在具體類別中，可選擇多吃某些食物，比如全谷物中的糙米、黑米、小米、玉米、燕麥、青稞等;蔬果可選擇蘆筍、西蘭花、胡蘿卜、羽衣甘藍、菠菜、番茄、蘋果、莓類、葡萄等;雜豆類優(yōu)選大豆，每日15~25克大豆或相當量的大豆制品就夠了，比如易消化吸收的豆?jié){、豆腐等。

　　限糖限酒控脂：減輕機體傷害

　　少喝含糖飲料?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，添加糖的每日攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。而一瓶500毫升的甜飲料可能就有50克左右的添加糖（蔗糖、果葡糖漿等）。大量添加糖雖能帶給大腦短暫的“甜蜜”，危害卻是可持續(xù)的。作為一種純物質(zhì)能量，長期攝入大量添加糖易造成能量過剩，進而轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，尤其是肝臟內(nèi)，增加肝炎、肝癌風(fēng)險;過量葡萄糖還會在血液中游離，營造高糖環(huán)境，這不僅會誘發(fā)炎癥反應(yīng)，還會影響抑癌基因活性，甚至在“喂養(yǎng)”癌細胞。

　　限制飲酒。飲酒的安全劑量為“0”，相對于限酒，更建議禁酒。早在1988年，國際癌癥研究機構(gòu)就將酒精列為一級致癌物。英國《成癮》雜志也發(fā)文指出，酒精至少與7種癌癥相關(guān)，包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、結(jié)直腸癌等?？梢哉f，從入口的一刻開始，酒精就開始攻擊“所到之處”;在代謝過程中，酒精還會生成乙醛，直接損傷DNA，增加癌變風(fēng)險，同時削弱肝臟解毒功能，使有害物質(zhì)在體內(nèi)累積，繼而直接損傷肝細胞，導(dǎo)致肝炎、肝硬化，甚至肝癌。

　　少吃紅肉。紅肉是指鮮紅色的畜肉，包括豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。研究表明，每天食用100克以上紅肉，患癌風(fēng)險可增加17%。這是因為，相對于雞、鴨、鵝等白肉，紅肉的飽和脂肪含量高，過量攝入易引發(fā)超重、肥胖等問題，間接增加癌癥風(fēng)險，但紅肉富含血紅素鐵、優(yōu)質(zhì)蛋白、磷、鋅、維生素B12等營養(yǎng)素，是無法用白肉代替的，建議遵循《中國居民膳食指南》，將其控制在每日平均攝入40~75克即可，且以瘦肉為主，盡量少吃或不吃肥肉，以及火腿、臘肉、香腸等加工肉制品。

　　少吃超加工食品：降低代謝負擔(dān)

　　限制食用快餐和其他高脂、高糖等超加工食品。超加工食品，比如方便面、薯片、巧克力派、餅干、火腿腸等，是經(jīng)過深度加工制成的，基本看不出食材的原形，但食用方便，味美價廉。然而，它們有多美味，可能就有多傷身。美味，可能是甜味劑在起作用;保質(zhì)期長，亞硝酸鹽等防腐劑出了不少力;色澤好，增稠劑、色素往往少不了，再加上高溫加工、脫水、膨化等復(fù)雜工藝，飽和脂肪、熱量密度和鈉含量較高，飽腹感、營養(yǎng)卻較低，讓人停不下吃，額外攝入很多熱量。

　　超加工食品雖含有多種添加劑，但均在國家標準范圍內(nèi)，偶爾解饞不是問題，若長期、大量食用，不僅會擠占其他健康食物的空間，還會加重代謝負擔(dān)，增加多種慢性疾病的風(fēng)險，比如亞硝酸鹽可增加胃癌、結(jié)腸癌風(fēng)險;脫氫乙酸鈉可造成肝臟、腎臟、中樞神經(jīng)系統(tǒng)損傷，國家頒布的新標準已限制其使用。

　　還需強調(diào)的是，不良飲食習(xí)慣的危害堪比“超加工”，比如暴飲暴食、不規(guī)律飲食、常吃夜宵等，會打亂消化系統(tǒng)的正常節(jié)奏，誘發(fā)慢性胃炎、胃潰瘍等疾病，增加胃癌風(fēng)險;高溫油炸、燒烤、腌制等方式，易使食物生成雜環(huán)胺、苯并芘等致癌物，比超加工食品的危害性更大。

　　少用補充劑：“營養(yǎng)”過頭反致癌

　　不使用補充劑來預(yù)防癌癥。如今，不少人意識到補充微量元素的重要性，卻寄希望于各種營養(yǎng)素補充劑上。實際上，普通均衡的飲食能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需求，一般說來，沒有必要額外補充。雖有研究顯示維生素B12、維生素D、葉酸、類胡蘿卜素等微量營養(yǎng)素具有防癌潛力，但相關(guān)研究的證據(jù)級別并不高，營養(yǎng)素補充劑的功效既沒有想象中那么大，也沒有想象中那么確切。

　　營養(yǎng)素是否需要補充、補多少，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進行評估，亂補一氣很可能適得其反。比如，過量攝入維生素A會造成中毒;大劑量服用維生素C易生成腎結(jié)石;維生素D補太多可引發(fā)高血鈣。《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊發(fā)表的一項研究對超39萬名健康人進行了27年的追蹤，發(fā)現(xiàn)每天服用復(fù)合維生素不僅不會降低死亡風(fēng)險，反而可能會增加。

　　需要強調(diào)的是，部分特殊人群或某些疾病（如糖尿?。┗颊?，可能存在進食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂等問題，造成營養(yǎng)吸收少、消耗或丟失多，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補充劑。比如，老年人的食欲下降、營養(yǎng)消化吸收能力減弱，容易缺乏鈣、鐵、鋅、維生素D等，需要額外補充;為保證“一人吃至少兩人用”，妊娠期、哺乳期女性需補充葉酸、鐵、鈣等營養(yǎng)素;更年期女性的骨丟失速度加快，可適量服用鈣劑和維生素D補充劑;由于維生素B12、鐵、鋅和歐米伽3脂肪酸主要存在于動物性食品，素食者也需額外補充。