【byb.cn 】（來源：）立刻戒煙 吃好動夠 堅持健腦 積極社交 75歲做改變?nèi)阅荛L壽

　　受訪專家：

　　中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會副會長 于普林

　　北京老年醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 王 媛

　　本報記者 田雨汀

　　《生命時報》 2024-11-29 第1852期 第1版

　　老話說“亡羊補牢，未為晚也”，比喻事情雖然出了差錯，但馬上補救也不算太遲。健康層面也是如此。近期，美國密歇根大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的研究指出，與終身吸煙的同齡人相比，如果在35、45、55、65歲開始戒煙，預(yù)期壽命分別可增加8年、5.6年、3.4年、1.7年;如果75歲才戒掉，也可至少延長約1年的預(yù)期壽命。反之，如果此時開始或繼續(xù)吸煙，平均壽命會縮短4年以上。也就是說，即使從75歲開始主動健康，也不會“為時已晚”。

　　過了75歲就往百歲奔

　　在民間，73歲是俗稱的“坎兒年”，是因為我國先賢孔子享年73歲，在醫(yī)療、物質(zhì)不發(fā)達(dá)的古代，百姓認(rèn)為活過這個年齡就堪比先賢，于是誕生了這個說法，實際上卻沒有科學(xué)道理。但在不少現(xiàn)代研究中，這一年齡確實在衰老的關(guān)鍵時間節(jié)點附近。

　　中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會副會長于普林告訴《生命時報》記者，“隨著年齡增長，各項生理機(jī)能會逐漸衰退，往往年齡越大，感受越明顯”。如果將人體比作一輛汽車，器官是零件，與“出廠”時的嶄新相比，經(jīng)過幾十年的使用、磨損，出現(xiàn)“老化”“性能下降”和“機(jī)械故障”十分正常，尤其過了75歲的老年人。

　　①代謝在減慢。機(jī)體的生長、修復(fù)、運動等各項生命活動，都需要新陳代謝來維持。《科學(xué)》期刊曾發(fā)表研究稱，新陳代謝從20歲到60歲一直很穩(wěn)定，此后會以每年0.7%的速度開始下降，脂質(zhì)代謝、消化吸收、內(nèi)分泌等功能隨之減弱，血脂升高、營養(yǎng)不良、激素分泌紊亂等問題便會接踵而至。

　　②動脈壁變硬。代謝減慢后，如果老年人還有飲食不當(dāng)、缺乏運動等不良習(xí)慣，各種慢病可能迎來“爆發(fā)期”。比如，動脈硬化加重，血管壁彈性降低，引發(fā)高血壓;膽固醇沉積在血管壁，形成斑塊，誘發(fā)冠狀動脈粥樣硬化，造成冠心病，一旦斑塊破裂栓塞，還可出現(xiàn)心肌梗死等急性事件，危及生命。

　　③骨頭變“酥脆”。骨骼往往在40歲后出現(xiàn)“斷崖式下降”，與年齡的相關(guān)性十分明顯。我國65歲以上人群中，骨質(zhì)疏松患病率高達(dá)32%，每3人可能就有1人被困擾，出現(xiàn)骨密度降低、骨骼變脆，繼發(fā)骨折及其他骨病;到了75歲，骨關(guān)節(jié)炎的患病率高達(dá)80%，且好發(fā)于負(fù)重關(guān)節(jié)、活動量較多關(guān)節(jié)，尤其是膝、髖關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)、頸椎、腰椎也不例外，日?；顒雍苁苡绊憽?br />
　　④聽力也變差?！吨袊夏耆寺犃p失現(xiàn)狀及助聽器應(yīng)用調(diào)研》顯示，我國存在聽力障礙的老人已達(dá)1.2億，其中約半數(shù)75歲以上老年人存在中度以上聽力損失。這代表著即使在安靜的環(huán)境中，他們與人的交談可能有問題，或需提高音量，或難以聽懂大部分交談內(nèi)容。

　　雖然衰老帶來的影響無可避免，但最新數(shù)據(jù)顯示，我國人均預(yù)期壽命已達(dá)78.6歲;全球人口的預(yù)期壽命也達(dá)到73.3歲，都邁過了73歲那道坎兒。按照世界衛(wèi)生組織的老年“分期”，60~79歲屬于老年人，過了80歲是高齡老年人，90歲及以上稱長壽老年人。過了75歲后，老年人要向長壽老年人邁進(jìn)。

　　每一個改變都在延壽

　　北京老年醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師王媛強調(diào)，養(yǎng)壽延年，無論從何時做出改變都是最合適的時機(jī)，不能等出了問題才開始怕。與衰老抗衡的好方法莫過于養(yǎng)成健康的習(xí)慣，不妨從現(xiàn)在開始改變。

　　吃好延壽11年。吃喝是每日必做的事，也是最容易的事，但只需做出一點改變便能吃出“延壽”?！蹲匀弧冯s志發(fā)表的研究稱，從不健康飲食轉(zhuǎn)向富含全谷物、堅果和豆類、蔬果、魚類的飲食模式，并少吃加工肉類、含糖飲料，可分別使男女的預(yù)期壽命延長10.9年和10.4年。于普林建議，通過上述食物，老年人可補足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維，但前提是控鹽、控油、控糖，少吃油條、炸糕等油炸食品，以及糖果糕點等營養(yǎng)密度低的食物。如患有腎病、糖尿病等基礎(chǔ)疾病，需控制蛋白質(zhì)、碳水化合物的攝入量，建議在營養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化食譜。

　　健腦延壽10年。大腦像是人體的“司令員”，晚年越靈光，各大器官越能保持“清醒”，因此，每天都要健健腦，有助抵抗大腦衰老或神經(jīng)退行性疾病。英國倫敦國王學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常做填詞游戲和數(shù)字謎題的人，大腦通常更敏銳，功能狀態(tài)比實際年齡年輕10歲。閑暇時間，老年人不妨多讀書看報，嘗試做填字、數(shù)獨、拼圖等益智游戲，可提高大腦處理信息、解決問題的能力，減緩認(rèn)知下降。

　　運動延壽6年。運動和吃飯、睡覺一樣重要，一項針對超75萬人的研究指出，心肺功能越好，各種疾病的患病和死亡風(fēng)險越低，且男女分別可延壽6年、6.7年。王媛表示，活動能力好的老年人可進(jìn)行平衡性和協(xié)調(diào)性的鍛煉，比如打太極拳、做八段錦等“慢運動”，柔和緩慢、動靜相間;功能有部分下降的老人，比如彎腰、起身困難的人，可在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下使用康復(fù)器材。即使是失能老年人，也建議在家人幫助下在床上進(jìn)行簡單活動，尤其是坐起訓(xùn)練，每天可下床坐輪椅1~3次，每次至少30分鐘。

　　社交延壽2年。發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究對1800名瑞典老年人進(jìn)行了長達(dá)18年的追蹤。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，擁有豐富的社交網(wǎng)絡(luò)可延壽1.6年。鄰里關(guān)系向來是中國人重視的社會關(guān)系之一，多走出家門同街坊四鄰交流、與朋友小聚，或開始培養(yǎng)繪畫書法、園藝等興趣，也可以加入廣場舞、合唱團(tuán)，以共同愛好交友，有助排解孤獨、緩解抑郁，讓生活更愉悅，更有“滋味”。

　　六種情況需警惕

　　眼花耳背、腰酸腿痛、體力下降、反應(yīng)變慢……這些都是老年人，尤其是高齡老人的“相似之處”，但因其感知系統(tǒng)逐漸衰退，疾病癥狀也容易在正常衰老的掩護(hù)下難以被察覺，導(dǎo)致錯過最佳診治時機(jī)。因此，一旦出現(xiàn)以下6種情況，一定要及時就醫(yī)。

　　①總是跌倒。老年人的運動能力逐漸下降，加上肌少癥、衰弱、骨質(zhì)疏松等問題，可能發(fā)生摔倒，但此時還需注意是否存在腦動脈硬化、腦梗塞等腦血管異?；蛏窠?jīng)系統(tǒng)疾病。如果老年人在半年內(nèi)摔倒超過兩次，需引起高度重視，盡早到醫(yī)院接受全面評估。

　　②傷口難愈。高血糖、高血脂等代謝問題會損壞血管和神經(jīng)，影響全身的血液供應(yīng)、營養(yǎng)吸收，造成抵抗力下降、機(jī)體自愈困難。一旦發(fā)現(xiàn)日常小磕小碰造成傷口，但周圍的組織愈合困難，甚至?xí)r間超過2周，尤其是腿、腳等位置，需要及時就醫(yī)，以防潰爛、壞疽等更嚴(yán)重情況出現(xiàn)。

　　③記憶喪失。容易忘事、記不清楚日期、丟三落四、反復(fù)問同一個問題，或性情發(fā)生改變、外出后找不到回家的路，可能是阿爾茨海默病的前驅(qū)癥狀。出現(xiàn)類似癥狀時，務(wù)必盡早帶老人就醫(yī)，如能在早期積極采取干預(yù)措施，可有效延緩疾病的發(fā)生發(fā)展。

　　④突然消瘦?！袄蟻硎荨辈坏扔凇袄蟻韷邸?，老年人的體重不應(yīng)低于標(biāo)準(zhǔn)體重[=身高（厘米）-105，單位：公斤]的20%，飲食需吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D，比如富含歐米伽3脂肪酸的深海魚，以防營養(yǎng)不良。如果在一個月內(nèi)體重?zé)o緣由下降超過10%，可能是糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、抑郁癥等疾病的征兆，需及時就醫(yī)。

　　⑤經(jīng)常嗆咳。雖然老年人的咀嚼和吞咽功能下降，吃飯喝水偶爾會被嗆到，但頻繁嗆咳需警惕腦卒中急性發(fā)作，或帕金森、阿爾茨海默病等。經(jīng)?？人钥忍?、胸悶憋喘也需立刻就醫(yī)，排查慢性阻塞性肺疾病，以免延誤病情。

　　⑥視物異常。生理性老花或飛蚊癥可造成視物模糊、感覺眼前有黑影浮動，但老年人還需排查白內(nèi)障、黃斑病變、糖尿病視網(wǎng)膜病變、開角型青光眼等眼部慢病，以免疾病對視力造成不可逆損害，引發(fā)視網(wǎng)膜脫落甚至致盲。